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Hauptgerichte

Stand:
On
Hähnchengulasch in Tomatensoße

(4 Portionen)

400 g Hähnchenbrustfilet
1 EL Rapsöl, 10 g
2 Zwiebeln, 100 g
2 EL Vollkornmehl, 20 g
2 EL Tomatenmark, 30 g
250 ml Gemüsebrühe
1 Bund Schnittlauch
150 g Crème fraîche
  Jodsalz, Pfeffer


Zubereitung:

  • Hähnchen in feine Streifen schneiden und im heißen Öl anbraten.
  • Zwiebeln schälen, klein schneiden und zum Fleisch geben. Mit Jodsalz und Pfeffer würzen, Mehl darüber stäuben und kurz anschwitzen.
  • Das Tomatenmark und die Gemüsebrühe zugeben und 5 Minuten kochen lassen. Schnittlauch und Crème fraîche unterrühren.

Dazu passt: Grüne Bandnudeln und frischer Salat.

Pro Portion: Energie (kcal): 237, Kohlenhydrate: 7 g, Eiweiß: 27 g, Fett: 11 g

Paprika-Frikadellen

(8 Portionen)

250 g farbig gemischte Paprika
4 Zwiebeln, ca. 200 g
400 g Rindergehacktes
1 Ei
1 altbackenes Brötchen oder 50 g Paniermehl
1 TL Senf
  Jodsalz, Pfeffer, Paprika
  nach Geschmack: Oregano
1 EL Rapsöl, 10 g


Zubereitung:

  • Paprika waschen, Zwiebeln schälen. Beides in sehr kleine Würfel schneiden und mit den übrigen Zutaten zu einem glatten Teig verrühren. Mit feuchten Händen kleine Bällchen formen und im Öl von jeder Seite etwa 5 Minuten braten.

Tipp: Hierzu schmecken Reis und ein frischer Salat. Bereiten Sie immer das gesamte Rezept zu und frieren Sie die übrigen Frikadellen ein.

Varianten:

Möhren-Frikas: Statt der Paprika können auch klein geriebene Möhren zum Rindergehackten gegeben werden.

Champignon-Frikas: 400 g Champignons klein schneiden und in 1 TL Rapsöl braten, bis die Flüssigkeit verdampft ist. Dann zum Rindergehackten geben und weiter wie im Rezept verfahren.

Pro Portion: Energie (kcal): 160, Kohlenhydrate: 7 g, Eiweiß: 12 g, Fett: 9 g

Nudeln und Co

Bunter Nudelauflauf

(4 Portionen)

250 g Vollkornnudeln
250 g Zucchini
3 Möhren, 300 g
300 g Erbsen (TK)
3 Tomaten, 300 g
2 Eier
150 g saure Sahne
100 ml Milch, 1,5 % Fett
100 g Gouda, gerieben
  Jodsalz, Pfeffer, Paprika, Thymian


Zubereitung:

  • Vollkornnudeln in Salzwasser garen, anschließend gut mit kaltem Wasser abspülen, damit sie nicht kleben.
  • Zucchini waschen, Möhren schälen und beides in Scheiben schneiden.
  • Zucchini, Möhren und Erbsen jeweils in wenig Wasser dünsten und mit Jodsalz würzen. Tomaten waschen und in Scheiben schneiden.
  • Nudeln und Gemüse werden in eine gefettete Auflaufform geschichtet. Zuerst eine Schicht Nudeln, darauf Zucchini und Möhren, darauf wieder Nudeln, dann Erbsen, zuletzt die rohen Tomatenscheiben und eine Schicht Nudeln.
  • Aus Eiern, saurer Sahne, Milch, geriebenem Käse und den Gewürzen eine Soße rühren und über den Nudelauflauf gießen.

Gas: Stufe 2, Strom: 175 °C, Backzeit: 30 Minuten

Tipp: Die Gemüsearten können variiert werden; es kann auch eine ungeliebte Gemüseart ausgelassen und von den anderen entsprechend mehr genommen werden.

Pro Portion: Energie (kcal): 500, Kohlenhydrate: 57 g, Eiweiß: 28 g, Fett: 17 g

Gemüse-Lasagne

(ca. 4 Portionen)

250 g Vollkorn-Lasagnenudeln
1 Zwiebel
1,5 EL Pflanzenöl
250 ml Milch (3,5 % Fett)
500 ml Gemüsebrühe (Soße)
6 EL Weizenvollkornmehl
  Pfeffer, Jodsalz, Muskat
250 g Möhren (oder Paprika)
250 g Porree (oder Sellerie)
250 g Kohlrabi (oder Brokkoli)
40 g Tomatenmark
100 ml Gemüsebrühe
100 g Gouda, gerieben


Zubereitung:

  • Für die Soße Zwiebel würfeln und in Öl andünsten. Mehl einrühren und kurz anschwitzen. Milch und Brühe hinzugeben und unter Rühren aufkochen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
  • Das Gemüse waschen, putzen und in dünne Scheiben, Ringe oder Stücke schneiden und in der Brühe 5 min dünsten. Tomatenmark dazugeben.
  • In eine gefettete Auflaufform eine Lage Nudeln geben. Darauf die Hälfte der Gemüsemischung verteilen und ein Drittel der Soße darüber gießen. Ein Drittel des geriebenen Käses darüber streuen, dann eine zweite Lage einfüllen, wieder mit den Nudeln beginnen. Zum Abschluss noch eine Lage Nudeln und den Rest der Soße darauf verteilen. Mit dem restlichen Käse bestreuen.

 

Strom: 175 °C, Backzeit: 35–40 Minuten

Tipp:

Am besten nehmen Sie solche Lasagneplatten oder breite Bandnudeln, die nicht mehr vorgekocht werden müssen.

Pro Portion: Energie (kcal): 350, Kohlenhydrate: 27 g, Eiweiß: 17 g, Fett: 19 g

Pizza-Pfannkuchen

(4 Portionen)

100 g Vollkornmehl (Weizen oder Dinkel)
125 ml Milch, 1,5 % Fett
2 Eier
1 TL Rapsöl, 5 g
4 Zwiebeln, 200 g
300 g Tomatenpüree
4 Tomaten, 200 g
200 g Champignons
1 gelbe Paprika, 200 g
1 Knoblauchzehe
75 g Käse, gerieben (z. B. Gouda)
  Jodsalz, Pfeffer, Paprika, Oregano


Zubereitung:

  • Aus Mehl, Milch, Eiern und einer Prise Jodsalz einen glatten Pfannkuchenteig rühren. Den Backofen auf 200 °C vorheizen.
  • Die gewürfelten Zwiebeln im Öl goldgelb braten und das Tomatenpüree zufügen. Auf kleiner Flamme einige Minuten köcheln lassen und mit Jodsalz, Pfeffer und Paprika würzen. Die gepresste Knoblauchzehe hinzufügen.
  • Gemüse waschen. Tomaten und Champignons in Scheiben und die Paprika in kleine Würfelchen schneiden.
  • Den Pfannkuchenteig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und verteilen. 4–5 Minuten vorbacken. Backblech aus dem Ofen nehmen und mit dem Tomatenpüree, dem klein geschnittenen Gemüse und dem geriebenen Käse belegen.
  • Mit Oregano würzen und für weitere 5–7 Minuten in den Backofen geben. In vier Teile schneiden und servieren.

Gas: Stufe 3, Strom: 200 °C, Backzeit: 9–12 Minuten

Dazu passt: frischer Salat

Pro Portion: Energie (kcal): 284, Kohlenhydrate: 27 g, Eiweiß: 16 g, Fett: 12 g

Reis

Bunter Risotto

(4 Portionen)

200 g Naturreis
400 ml Wasser
1 Zwiebel, 50 g
1 TL Rapsöl, 5 g
2 Möhren, 200 g
150 g Maiskörner
200 g Erbsen, TK
2 EL frische gehackte Kräuter, 10 g
1/2 TL Curry
  Jodsalz
100 g Frischkäse
50 g Emmentaler


Zubereitung:

  • Den Reis in einem Sieb abspülen.
  • Die Zwiebel fein hacken und in heißem Öl glasig dünsten, Reis mit dem Wasser zugeben und alles bei kleiner Hitze ca. 25 Minuten kochen lassen.
  • Mais, Erbsen und die geschälten und grob geraspelten Möhren zu dem Risotto geben und noch 10 Minuten mitgaren.
  • Kräuter, Curry, Jodsalz und Frischkäse unter den Risotto rühren.
  • Vor dem Servieren mit geriebenem Emmentaler bestreuen.

Dazu passt: Rohkostsalat, Gemüsespieße

Pro Portion: Energie (kcal): 404, Kohlenhydrate: 52 g, Eiweiß: 15 g, Fett: 15 g

Kartoffeln

Kartoffelfest mit Tricolore-Dips und Zaziki

(10 Portionen)

3 kg festkochende Kartoffeln
Dips (Grundmasse):
500 g Joghurt, 1,5 % Fett
500 g Magerquark


Zubereitung:

  • Kartoffeln als Pellkartoffeln garen und pellen. Joghurt und Quark miteinander verrühren und für die weitere Zubereitung auf drei Schälchen verteilen.

 

Roter Dip

1 EL Tomatenmark, 20 g
2 EL Sahne, 30 ml
  Pfeffer, Jodsalz, Paprika, Honig

Zubereitung:

  • Ein Drittel der Grundmasse mit Tomatenmark und Sahne verrühren. Mit Pfeffer, Jodsalz und Paprika, evtl. etwas Honig abschmecken. Mit Paprikapulver bestreuen.
Kräuterdip
je 1 Bund Petersilie und Schnittlauch
  Pfeffer, Jodsalz

Zubereitung:

  • Petersilie und Schnittlauch waschen und klein schneiden und unter die Grundmasse im zweiten Schälchen mischen. Mit Jodsalz und Pfeffer abschmecken. Vor dem Servieren mit einem Zweig Petersilie garnieren.

 

Eierdip

2 hartgekochte Eier
2 TL mittelscharfer Senf, 4 g
  Tabasco, Honig, Pfeffer

Zubereitung:

  • Die Eier würfeln und bis auf einen kleinen Rest zum Garnieren unter die Grundmasse geben. Mit Tabasco, Honig, Pfeffer und Senf abschmecken. Vor dem Servieren mit Ei garnieren und mit Pfeffer bestreuen.
Zaziki
250 g Magerquark
150 g Joghurt, 1,5 % Fett
1 Salatgurke, 500 g
1 EL Olivenöl, 10 g
2 EL gehackte Kräuter (Schnittlauch, Kerbel, Liebstöckel)
1 Knoblauchzehe
1 Prise Chilipulver
  Pfeffer, Jodsalz

Zubereitung:

  • Quark und Joghurt verrühren. Die Salatgurke schälen und in die Quarkmasse raspeln. Olivenöl, Kräuter und die gepresste Knoblauchzehe untermischen und mit den Gewürzen abschmecken. Die Dips und das Zaziki zu den Kartoffeln servieren.

Dazu passt: Bunter Rohkostteller.

Pro Portion: Energie (kcal): 310, Kohlenhydrate: 44 g, Eiweiß: 20 g, Fett: 5 g

Kartoffel-Gemüse-Auflauf

(4 Portionen)

500 g Pellkartoffeln, gekocht
400 g Gemüse, z. B. Möhren, Brokkoli, Tomaten, Champignons, Zwiebeln
1 TL Rapsöl, 5 g
  Jodsalz, Pfeffer
Zum Bestreuen:  
4 EL Emmentaler, fein gerieben, 40 g
4 EL Sesam (oder 2 EL Sonnenblumenkerne), 20 g
Für die Soße:  
1 EL Vollkornmehl, 10 g
250 ml Milch, 1,5 % Fett
50 ml Sahne
3 EL Gouda, gerieben, 30 g
  Schnittlauch
  Jodsalz, Pfeffer, Muskat


Zubereitung:

  • Kartoffeln als Pellkartoffeln kochen und abkühlen lassen, dann pellen und in Scheiben schneiden. Möhren schälen und in Scheiben schneiden, Brokkoli waschen und in Röschen teilen. Beides etwa 10 Minuten dünsten.
  • Zwiebeln in Öl anbraten, gewaschene und in Scheiben geschnittene Champignons zufügen und goldgelb braten. Gewaschene und klein geschnittene Tomate zugeben und kurz mitbraten.
  • Zwiebel-Champignon-Tomatenmischung würzen und mit den Kartoffelscheiben in eine Auflaufform geben.
  • Für die Soße Vollkornmehl mit der kalten Milch verquirlen und 4–5 Minuten köcheln.
  • Mit Sahne, geriebenem Gouda und den Gewürzen abschmecken und über die Kartoffel-Gemüse-Mischung geben.
  • Mit Emmentaler und Körnern bestreuen und für etwa 20 Minuten im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad backen.

Gas: Stufe 3, Strom: 200 °C, Backzeit: 20 Minuten

Dazu passt: frischer Salat

Pro Portion: Energie (kcal): 296, Kohlenhydrate: 27 g, Eiweiß: 12 g, Fett: 15 g

Überbackene Kartoffeln mit Quarkguss

(4 Portionen)

600 g Kartoffeln
200 g Tomaten
2 EL Butter
40 g Käse, gerieben
1 Bund Petersilie, gehackt
2 Eier
3 EL Milch
100 g Quark, Magerstufe
  Jodsalz
  Muskat


Zubereitung:

  • Kartoffeln in der Schale kochen, pellen und in Scheiben schneiden (geht gut mit einem Eierschneider!). Tomaten enthäuten (eventuell) und in Scheiben schneiden.
  • In einer gefetteten Auflaufform lagenweise Kartoffeln und Tomaten schichten, dazwischen Butter in Flocken und geriebenen Käse geben. Mit Salz und Petersilie würzen.
  • Eier mit Milch und Quark verrühren, mit Salz und Muskat würzen und über die Kartoffeln geben.

Strom: 175 °C Backzeit: 25–30 Minuten

Dazu passt: Grünkernbratlinge und ein frischer Salat

Tipp:

Nimmt man direkt die doppelte Menge reichen die Kartoffeln mit einem kleinen Rohkostsalat auch ohne Beilage gut zum Sattwerden.

Pro Portion: Energie (kcal): 252, Kohlenhydrate: 27 g, Eiweiß: 15 g, Fett: 11 g

Gemüse

Kohlrabi-Möhren-Gemüse

(4 Portionen)

600 g Kohlrabi
300 g Möhren
1 EL Butter
1 TL Curry
1 Knoblauchzehe
200 ml Gemüsebrühe
100 ml Schlagsahne
  Jodsalz
  Cayennepfeffer


Zubereitung:

  • Kohlrabi und Möhren schälen und in feine Stifte schneiden. Butter in einem großen Topf erhitzen und das Gemüse darin 3 Minuten andünsten.
  • Das Gemüse mit Curry bestäuben, durchgepressten Knoblauch zufügen und kurz mitdünsten. Mit der Brühe ablöschen und 10 Minuten garen. Sahne zufügen und kurz aufkochen lassen. Pikant abschmecken mit Salz und Cayennepfeffer.

Pro Portion: Energie (kcal): 172, Kohlenhydrate: 11 g, Eiweiß: 5 g, Fett: 12 g

Möhren-Kräuter-Tarte

(12 Stücke)

100 g Dinkel- oder Weizenvollkornmehl
50 ml Rapsöl
100 g geriebener Käse, z. B. mittelalter Gouda, Emmentaler oder Bergkäse
2 Zwiebeln, 100 g
2 Knoblauchzehen
3 Eier
  Jodsalz, Pfeffer
1/2 Bund Petersilie oder 2 EL getrocknete oder tiefgekühlte Petersilie
1 Bund Schnittlauch oder 4 EL getrockneter oder tiefgekühlter Schnittlauch
3 Möhren, 300 g


Zubereitung:

  • Mehl, Rapsöl, geriebenen Käse, klein geschnittene Zwiebel, zerdrückte Knoblauchzehen, Eier, Gewürze und gewaschene Kräuter und geschälte und grob geraspelte Möhren zu einem Teig verrühren. In eine gefettete Tortenform geben und in den kalten Backofen stellen.

Gas Stufe 2, Strom: 160–170 °C, Backzeit: 35–45 Minuten

Tipp:

Die Möhren-Kräuter-Tarte schmeckt heiß und kalt.

Variante: Statt der Möhren können auch Zucchini oder eine Mischung aus Möhren und Zucchini verwendet werden.

Pro Portion: Energie (kcal): 375, Kohlenhydrate: 21 g, Eiweiß: 17 g, Fett: 25 g

Fischgerichte

Fischburger

(10 Stück)

Fischfrikadellen:

400 g Fischfilet, z. B. Seelachs
2 altbackene Vollkornbrötchen
  Wasser zum Einweichen
1 Zwiebel, 50 g
1 Bund Dill
2 Eier
  Jodsalz, Pfeffer
3 TL Weizenvollkornmehl zum Bestäuben, 30 g
1 EL Rapsöl zum Braten, 10 g
10 Vollkornbrötchen

Soße:

200 g Crème fraîche
1 EL Essig, 10 g
  Jodsalz, Pfeffer
2 EL; Zitronensaft
10 g gehackter Dill
  evtl. etwas Honig

zum Garnieren:

Salatblätter, Tomaten, Gewürzgurken  


Zubereitung:

  • Die altbackenen Vollkornbrötchen in Wasser einweichen und ausdrücken.
  • Den Fisch in Stücke schneiden und mit den Brötchen und den anderen Zutaten in der Küchenmaschine oder mit einem Pürierstab pürieren.
  • Mit bemehlten Händen 10 flache Frikadellen formen, in Mehl kurz wenden und im heißen Öl von jeder Seite 5 Minuten braten.
  • Für die Soße alle Zutaten miteinander glatt verrühren.
  • Für die Burger die Vollkornbrötchen aufschneiden, beide Hälften mit der Soße bestreichen, mit Garnitur belegen, die Fischfrikadellen darauf legen und die Brötchen zuklappen.

Tipp: Übrig bleibende Frikadellen einfrieren.

Pro Portion: Energie (kcal): 279, Kohlenhydrate: 35 g, Eiweiß: 16 g, Fett: 8 g

Schlemmerfilet

(4 Portionen)

50 g Semmelbrösel oder ein altes Brötchen
je 100 g rote und gelbe Paprika
1 EL Rapsöl, 10 g
  Petersilie oder Schnittlauch
  Jodsalz, Pfeffer
600 g Fischfilet
2 EL Zitronensaft
1 TL Rapsöl für das Backblech, 5 g


Zubereitung:

  • Paprika waschen und in kleine Würfel schneiden. Semmelbrösel, Paprika, Öl, Gewürze und Kräuter zu einer glatten Masse vermengen.
  • Fischfilets trocken tupfen und mit Zitronensaft beträufeln. Backblech fetten, den Fisch auf das Backblech setzen und mit der Paprika-Brösel-Masse bestreichen.
  • Bei 200 °C etwa 15 Minuten backen. In den letzten 3–4 Minuten den Backofengrill anstellen.

Gas: Stufe 3, Strom: 200 °C, Backzeit: 15 Minuten

Dazu schmeckt: frischer Salat, Backofenkartoffeln

Variante: Statt der Paprika und der Kräuter 4 EL körnigen Senf und 1–2 EL Honig verwenden.

Pro Portion: Energie (kcal): 288, Kohlenhydrate: 14 g, Eiweiß: 36 g, Fett: 9 g