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"Carbohydrate Power" oder nur flüssiger Zucker?

Stand:

Kohlenhydratkonzentrate liefern Energie beim oder nach dem Sport.Sind sie sinnvoll oder nur teuer?

Das Wichtigste in Kürze:Zu viel kann schaden!

  • Kohlenhydratkonzentrate sind nur für Leistungssportler sinnvoll.
  • Beim oder nach dem Freizeit-Sport genügen auch Banane und Brot.
  • Wer Gele nutzt, muss unbedingt auf ausreichendes Trinken achten.
Müsliriegel
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Was steckt hinter der Werbung zu Kohlenhydratkonzentraten für Sportler?

Kohlenhydratkonzentrate werden von Ausdauersportlern während Trainings- und Wettkampfphasen verwendet, um Mahlzeiten zu ersetzen oder zu ergänzen. Sie sind auch für Bodybuilder gedacht, die schlank sind, aber schnell an Gewicht zulegen wollen ("Masseaufbau"). Komplexe Stoffwechselvorgänge werden häufig vereinfacht und verkürzt dargestellt. So klingt die Werbebotschaft gut nachvollziehbar und überzeugend, wie "schnelle Energie", „carbohydrate power“ oder "beste Kohlenhydratquelle". "dual source" z. B. bedeutet nichts anderes, als dass zwei verschiedene Zuckerarten oder andere Kohlenhydrate im Produkt stecken.

Die Werbeaussagen zur Zutat Maltodextrin, einem Gemisch aus Zuckerbausteinen, das meist aus Maisstärke gewonnen wird, klingen oft großartig: der „Energiebooster“ oder „Weight Gainer“, also Gewichtsgewinner, „füllt zuverlässig die strapazierten Energiespeicher“. Der Nutzen als Zutat in Kohlenhydratkonzentraten besteht aber hauptsächlich darin, dass es wenig Eigengeschmack besitzt und sich gut verarbeiten lässt. Im Gegensatz zu herkömmlichem Zucker schmeckt Maltodextrin weniger süß. Es kann daher in größeren Mengen in Gele oder Riegel gemischt werden, ohne dass diese unangenehm süß schmecken.

Da es leicht verdaulich und meist gut verträglich ist, kann es für einen schnellen Nachschub an Kalorien während und nach Ausdauerbelastungen sorgen. Darüber hinausgehenden Werbeversprechen sollten Sie jedoch sehr kritisch gegenüber stehen.

Auf was sollte ich bei der Verwendung von Kohlenhydratkonzentraten achten?

Riegel sind meist sehr energiereich. Aber auch Sportler benötigen nur in wenigen Situationen diese konzentrierte Energie. Meist reichen ganz normale Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis oder Bananen aus. Die Abwechslung im Geschmack ist größerund sie schneiden im Preisvergleich deutlich besser ab.

Für Wettkampfsportler in hochintensiven, lang andauernden Ausdauersportarten können Konzentrate eine sinnvolle Nahrungsergänzung darstellen, da sie leicht zu transportieren und praktisch sind. Bei einem Freizeitsportler, der gerade keinen Wettkampf absolviert, können sie jedoch zur Aufnahme großer Energiemengen und so bei häufigem Verzehr zu Überernährung und Übergewicht führen.

Wichtig bei Kohlenhydratgelen ist der Hinweis, dass sie nur mit viel Flüssigkeit verzehrt werden sollten. Ärgerlicherweise fehlt dieser oft auf der Verpackung. Produkte, die damit werben, dass sie ausreichend Wasser enthalten, erfüllen den eigentlichen Zweck dieser Gele - viel Energie auf kleinem Raum - nicht mehr.

Gele oder Riegel mit Zuckeraustauschstoffen sollte man meiden. Sie können, je nach individueller Verträglichkeit, in bestimmten Mengen zu Bauchschmerzen führen. Auch zu große Mengen Fruktose sollten nicht enthalten sein. Schon zwei Gel-Tütchen können bei manchen Produkten mehr als die üblicherweise verträgliche Menge Fruktose überschreiten.

Zusätze von Koffein sollen die Leistung steigern. Eventuelle Vorteile sollten aber gegen mögliche Nebenwirkungen, wie Nervosität, Schwindel oder Kopfschmerz, abgewogen werden.

Was sind Kohlenhydratkonzentrate?

Konzentrierte Kohlenhydrate sind als Riegel, Gele und Pulver auf dem Markt. Dabei werden Gele meist als Nahrungsergänzungsmittel vermarktet und Riegel als Lebensmittel des üblichen Verzehrs.

Sie sollen vor allem für einen schnellen Nachschub an Kalorien während und nach kräftezehrenden Ausdauerbelastungen - zum Beispiel beim Marathon - sorgen.

Welche Inhaltsstoffe sind in Kohlenhydratkonzentraten enthalten?

Kohlenhydratkonzentrate enthalten meist diverse Zuckerarten wie Dextrose, Glukose- oder Fruktosesirup, längerkettige Kohlenhydrate wie Maltodextrin und Fruchtkonzentrate. Unsinnig sind Zuckeraustauschstoffe, wie Maltit oder Sorbit. Sie liefern weniger Energie als Zuckerarten, was dem Wunsch nach schnellem Energienachschub widerspricht. Bei Riegeln kommen Getreide, wie Weizen oder Reis, und Eiweißlieferanten, wie Milch- und Sojaeiweiß, sowie Pflanzenfette hinzu. Riegel mit Schokoladenüberzug enthalten noch Kakaobutter und Kakaomasse.

Häufig sind Produkte zu finden, die mit Guarana oder Koffein, aber auch mit Vitaminen oder Mineralstoffen angereichert sind. Dazu können Aromen, Emulgatoren und weitere Zusatzstoffe kommen. Es gibt auch reine Kohlenhydratkonzentrate zum Anrühren in Wasser. Sie enthalten meist ausschließlich Maltodextrin.

Bei Gelen kommt neben den Kohlenhydratquellen die Hauptzutat Wasser hinzu. Während herkömmliche Gele meist 50 bis 60 % Kohlenhydrate enthalten, können es bei den "Hydro"-Varianten auch nur 30 bis 40 % sein. Man benötigt also zwei Päckchen, um auf die gewünschte Energiemenge zu kommen.

Um die Produkte richtig einschätzen zu können, ist ein genauer Blick auf Nährwerttabelle und Zutatenliste unerlässlich. In Nährwert und Zutaten sind Riegel oft mit ganz normalen Schokoriegeln vergleichbar. Sie liefern schnell 400 bis500 kcal. In einem sinnvollen Produkt sollten mehr als 50 % der Energie durch die Kohlenhydrate kommen, aber nicht überwiegend aus Zucker. Fett und Eiweiß sollten nur in geringen Mengen enthalten sein. Gele liefern je nach Wassergehalt 150 bis 250 kcal pro 100 g. Die typischen Packungsgrößen der Gele liegen zwischen 30 und 60 g. Ein Tütchen liefert also, wie eine Banane, ungefähr 100 kcal aus Kohlenhydraten.

Unsere Tipps

Konzentrierte Kohlenhydrate sind nur in wenigen Situationen sinnvoll, z.B. bei langen Ausdauerläufen. Die Wirkung im Freizeitsport wird überbewertet.

Im Sportalltag tun es normale kohlenhydratreiche Lebensmittel genauso, wie Brot, Nudeln, Reis oder Bananen.

Wenn Sie Gele nutzen wollen, probieren Sie sie außerhalb von Wettkampfsituationen mehrmals aus. Die individuelle Verträglichkeit kann sehr unterschiedlich sein. Achten Sie darauf, gleichzeitig genug zu trinken.

 

Quellen:


Raschka, C, Ruf, S (2013): Sportlerernährung, Aktuelle Ernährungsmedizin 38, S. 362 - 378

Swiss Forum Sport Nutrition: Sporternährung (abgerufen am 17.10.2016)

Swiss Forum Sport Nutrition, Supplementguide: A-Supplemente: Sportnahrung Gels (abgerufen am 17.10.2016)

Australian Sports Commission (AIS) 2014, AIS Sports Supplement Framework Sports Gels (abgerufen am 17.10.2016)

Institut für Ernährungsinformation, Deutsches Ernährungsberatungs- und Informationsnetz (DEBInet): Post-Workout-Nutrition - Die unmittelbare Mahlzeit nach der Belastung