Jod, Folsäure, Eisen und Co - welche Nahrungsergänzungen brauchen Schwangere?

Wie verändert sich mein Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft?

Der Energiebedarf (Kalorienbedarf) steigt im Verlauf der Schwangerschaft nur leicht an und ist in den letzten Monaten der Schwangerschaft nur etwa 10 % höher als vor der Schwangerschaft. Beispiel: Hat die Frau vor der Schwangerschaft einen Kalorienbedarf von 2200 kcal/Tag, so liegt er am Ende der Schwangerschaft um 220 kcal höher, das entspricht zum Beispiel ungefähr einer zusätzlichen Scheibe Roggenmischbrot mit etwas Butter und Käse.

Der Bedarf an einzelnen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen steigt dagegen erheblich stärker. Trotzdem kann der zusätzliche Nährstoffbedarf in Schwangerschaft und Stillzeit leicht über schmackhafte, normale Lebensmittel gedeckt werden (Ausnahme Jod und Folsäure). Verwenden Sie Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte, d.h. Lebensmittel, die pro 100 kcal besonders viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefern. Beispiele sind Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, fettarme Milch- und Milchprodukte, Meeresfisch und fettarmes Fleisch/Geflügel.

Welche Produkte empfiehlt die Werbung, was ist sinnvoll?

Laut Werbung sorgen die Produkte dafür, den täglichen Bedarf an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen während der Schwangerschaft zu decken. Gleichzeitig zählen die Anbieter auf, welche Wirkungen die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe haben: "Zink leistet einen Beitrag zur normalen Funktion des Immunsystems und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress"; "Die Aufnahme der Omega-3-­Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling bei". Dies ist zwar richtig, das leisten diese Nährstoffe aber auch, wenn sie über herkömmliche Lebensmittel aufgenommen werden.

Die Zusammensetzung der Produkte entspricht überdies nicht den aktuellen Empfehlungen zur Ernährung in der Schwangerschaft durch anerkannte Fachexperten: Jod und Folsäure sind in den Produkten erwünscht, Eisen sollte nur bei nachgewiesenem Mangel ergänzt werden. Vielmehr verfahren die Anbieter nach dem Motto "viel hilft viel" und bieten nach dem Gießkannenprinzip ein wahres Potpourri an Nährstoffen an: "12 Vitamine und 5 Mineralstoffe für den erhöhten Bedarf".

Ein Marktcheck der Verbraucherzentrale Baden-Württemberg aus dem Jahr 2020 kommt zu dem Ergebnis: Es gibt am Markt fast nur Produkte, die entweder zu hoch dosiert sind oder überflüssige Vitamine oder Mineralstoffe enthalten.

Wie kann ich den erhöhten Folsäurebedarf decken?

Das Vitamin Folsäure ist im Körper an Prozessen der Zellteilung und des Wachstums beteiligt und deshalb ist es besonders wichtig, den - erhöhten - Bedarf in der Schwangerschaft zu decken. Außerdem zeigen Studien, dass die Einnahme von 400 µg Folsäure pro Tag das Risiko kindlicher Fehlbildungen (Neuralrohrdefekte) verringert.

Frauen, die eine Schwangerschaft planen und Schwangeren wird deshalb empfohlen, mindestens bis zum Ende des ersten Schwangerschafts­drittels 400 ­µg Folsäure pro Tag zusätzlich zu einer abwechslungsreichen Ernährung einzunehmen. Die Einnahme sollte etwa 4 Wochen vor der geplanten Konzeption beginnen. Sind Sie ungeplant schwanger geworden oder haben erst kurz vor der Konzeption mit der Einnahme von Folsäure begonnen, wird empfohlen im ersten Schwangerschaftsdrittel 800 µg Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen – am besten in Absprache mit dem Frauenarzt.

Folsäurereiche pflanzliche Lebensmittel, die zusätzlich zur Versorgung beitragen können, sind beispielsweise grünes Blattgemüse, Kohlsorten, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Tomaten oder Orangen.

Wie kann ich den Jodbedarf decken?

Eine gute Versorgung mit Jod ist nötig für die gesunde Entwicklung des Kindes im Mutterleib. Gute Jodquellen sind vor allem Meeresfisch, der zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen sollte, sowie Milch und Milchprodukte. Jodiertes Speisesalz zum Würzen im Haushalt und der Kauf von verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot und Fleischwaren, die mit Jodsalz hergestellt wurden, ergänzen die Versorgung mit Jod.

Zusätzlich sollten Schwangere täglich ein Nahrungs­ergänzungsmittel mit 100-150 µg Jod einnehmen, um die Lücke zwischen empfohlener Jodzufuhr und tatsächlicher Jodaufnahme zu schließen. Von Algenprodukten raten wir ab. Auch in der Stillzeit ist der Jodbedarf weiter erhöht, da der Säugling über die Muttermilch mit Jod versorgt wird. Stillenden wird deshalb empfohlen, täglich 100 µg Jod über ein Nahrungs­ergänzungsmittel einzunehmen. Bei Schilddrüsen erkrankungen muss der behandelnde Arzt zu Rate gezogen werden.

Muss jede Schwangere Eisen einnehmen?

Eine vorbeugende Einnahme von Eisenprodukten ist auch in der Schwangerschaft nicht empfehlenswert. Die Entscheidung, ob die Einnahme von Eisen notwendig ist, sollte immer nur individuell getroffen werden, und zwar nach einer Blutuntersuchung und einer medizinischen Beratung. Obwohl der Eisenbedarf in der Schwangerschaft ansteigt, weil mehr Eisen für die Plazenta, den Fetus und das größere Blutvolumen der werdenden Mutter benötigt wird, hat längst nicht jede Schwangere einen Eisenmangel.

Bei vielen Frauen reicht die Aufnahme über Lebensmittel wie Fleisch, Fleischwaren und Fisch sowie pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte oder dunkles Blattgemüse.