Veganerinnen sollten nicht nur Jod und Folsäure, sondern auch zusätzliche Mikronährstoffsupplemente (insbesondere Vitamin B12) einnehmen. Die Versorgung mit kritischen Nährstoffen wie Vitamin B12 und Eisen soll regelmäßig ärztlich geprüft und – mit Hilfe einer qualifizierten Ernährungsberatung – über eine individuell abgestimmte Ernährung und Supplemente umgesetzt werden.
Schon bei Kinderwunsch wird Veganerinnen eine solche Ernährungsberatung empfohlen, um noch vor der Empfängnis eventuelle Nährstoffmängel zu beheben. – so die Empfehlung des Netzwerks Gesund ins Leben.
Wie kann ich den erhöhten Folsäurebedarf decken?
Das Vitamin Folsäure ist im Körper an Prozessen der Zellteilung und des Wachstums beteiligt und deshalb ist es besonders wichtig, den - erhöhten - Bedarf in der Schwangerschaft zu decken. Außerdem zeigen Studien, dass die Einnahme von 400 µg Folsäure pro Tag das Risiko kindlicher Fehlbildungen (Neuralrohrdefekte) verringert.
Frauen, die eine Schwangerschaft planen und Schwangeren wird deshalb empfohlen, mindestens bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels 400 µg Folsäure pro Tag zusätzlich zu einer abwechslungsreichen Ernährung einzunehmen. Die Einnahme sollte etwa 4 Wochen vor der geplanten Konzeption beginnen. Das machen bisher leider nur wenige, laut SuSe-II-Studie gerade einmal 45,4 % derjenigen, die überhaupt Folsäure in der Schwangerschaft supplementieren. Wichtig daher: Sind Sie ungeplant schwanger geworden oder haben erst kurz vor der Konzeption mit der Einnahme von Folsäure begonnen, wird empfohlen im ersten Schwangerschaftsdrittel 800 µg Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen – am besten in Absprache mit dem Frauenarzt.
Folsäurereiche pflanzliche Lebensmittel, die zusätzlich zur Versorgung beitragen können, sind beispielsweise grünes Blattgemüse (Spinat, Salate), Kohlsorten, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Tomaten oder Orangen.
Wie kann ich den Jodbedarf decken?
Eine gute Versorgung mit Jod ist nötig für die gesunde körperliche und geistige Entwicklung des Kindes im Mutterleib. Gute Jodquellen sind vor allem Meeresfisch, der zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen sollte, sowie Milch und Milchprodukte. Jodiertes Speisesalz zum sparsamen Würzen im Haushalt und der Kauf von verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot und Fleischwaren, die mit Jodsalz hergestellt wurden, ergänzen die Versorgung mit Jod.
Zusätzlich sollten Schwangere täglich ein Nahrungsergänzungsmittel mit 100-150 µg Jod einnehmen, um die Lücke zwischen empfohlener Jodzufuhr und tatsächlicher Jodaufnahme zu schließen. Von Algenprodukten raten wir ab. Auch in der Stillzeit ist der Jodbedarf weiter erhöht, da der Säugling über die Muttermilch mit Jod versorgt wird. Stillenden wird deshalb empfohlen, täglich 100 µg Jod über ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Bei Schilddrüsen erkrankungen muss der behandelnde Arzt zu Rate gezogen werden.
Muss jede Schwangere Eisen einnehmen?
Eine vorbeugende Einnahme von Eisenprodukten ist auch in der Schwangerschaft nicht empfehlenswert. Die Entscheidung, ob die Einnahme von Eisen notwendig ist, sollte immer nur individuell getroffen werden, und zwar nach einer Blutuntersuchung (ärztlich diagnostizierte Unterversorgung) und einer medizinischen Beratung. Obwohl der Eisenbedarf in der Schwangerschaft ansteigt, weil mehr Eisen für die Plazenta, den Fetus und das größere Blutvolumen der werdenden Mutter benötigt wird, hat längst nicht jede Schwangere einen Eisenmangel.
Bei vielen Frauen reicht die Aufnahme über Lebensmittel wie Fleisch, Fleischwaren und Fisch sowie pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte oder dunkles Blattgemüse.
