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Aminosäuren für Freizeitsportler - besser als ein kleines Steak?

Stand:

Gezielt bestimmte Aminosäuren zu essen, soll Sportlern Vorteile beim Muskelaufbau bringen. Aber eine Wirkung ist kaum belegt und Nebenwirkungen sind nicht ausgeschlossen.

Das Wichtigste in Kürze:

  • Für Sportler ist eine bedarfsgerechte Versorgung mit Eiweiß und damit auch mit wichtigen Aminosäuren problemlos möglich.
  • Eiweißreiche Lebensmittel, wie Fleisch, Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte liefern alle nötigen Aminosäuren.
  • Einzelne Aminosäuren aufzunehmen ist unnötig und teuer.
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Was steckt hinter der Werbung für Aminosäuren?

"Was macht Glutamin? Mit einem Wort - Muskelwachstum!", "Für deutliche Leistungssteigerung - nicht nur in Sporthalle und Fitnessstudio, sondern auch im Bett" - die Werbung für Nahrungsergänzungsmittel mit Aminosäuren weckt bei Sportlern große Hoffnungen.

Sportler verzehren häufig sowieso schon große Mengen Eiweiß mit der Nahrung und sind daher auch ausreichend mit Aminosäuren als Eiweißbestandteilen versorgt. Trotzdem vermittelt die Werbung den Eindruck, dass bestimmte einzelne Aminosäuren gezielt in größeren Mengen zugeführt werden müssen.

Meistens werden essentielle Aminosäuren beworben, also solche, die mit dem Essen aufgenommen werden müssen, da der Körper sie nicht selber bilden kann. Aber auch die semi-essentiellen, also bedingt lebensnotwendigen, Aminosäuren werden vermarktet. Diese bildet der Körper selber, in manchen Situationen, z. B. nach einer Muskelverletzung, aber nicht in ausreichender Menge. Dass in dieser Situation auch normale Lebensmittel wie Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Nüsse als Aminosäurequelle dienen können, wird von Anbietern oft verschwiegen.

Der Fakt, dass bei einem anstrengenden Training oder Wettkampf der Gehalt an bestimmten Aminosäuren, wie z. B. Glutamin absinkt, wird als Begründung für eine angeblich notwendige Zufuhr mit Nahrungsergänzungsmitteln genutzt. Hersteller bewerben ihr Präparat z. B. mit der Aussage, dass der Körper durch eine gezielte Zufuhr an BCAA nicht auf das körpereigene Muskelgewebe zurückgreifen muss, was dem Abbauprozess entgegenwirkt. Für Ausdauersportler besteht zwar tatsächlich ein Mehrbedarf an diesen Aminosäuren. Dass die Muskelermüdung oder der Muskelabbau aber durch eine isolierte Zufuhr dieser BCAA verzögert wird, ist wissenschaftlich nicht nachgewiesen. Und: Alle Nahrungseiweiße enthalten eine beträchtliche Menge dieser Aminosäuren.

Arginin soll die Durchblutung steigern. Die Aminosäure wird ausreichend im Körper gebildet und reichlich mit der Nahrung aufgenommen. Untersuchungen mit sehr hohen medizinischen Dosen Arginin zeigten einen positiven Einfluss auf Gefäße und Blutdruck. Die in den Mitteln zur Nahrungsergänzung enthaltene Menge der Aminosäure wird allerdings als völlig wirkungslos angesehen. Auch die Einnahme höherer Dosen Arginin über einen langen Zeitraum zeigte in Studien keine Effekte auf die für Sportler so wichtige Ausdauerleistung, die maximale Sauerstoffaufnahme und ebenfalls keine Wirkung auf die Konzentration von Wachstumshormonen. Auch zur versprochenen Steigerung der Durchblutung gibt es keine wissenschaftlichen Belege.

Glutamin soll die Muskulatur nach erschöpfender körperlicher Belastung, wie bei einem langen Lauf, wieder fit machen und zusätzlich positiv auf das Immunsystem wirken. Bei der Einnahme von Glutamin als Pulver oder Kapsel haben sich aber bislang keine eindeutig positiven Effekte ergeben. Eine Empfehlung für den Freizeitsport kann daher nicht ausgesprochen werden.

Die positiven Aussagen zur Wirkung der Aminosäure Beta-Alanin auf den Muskelaufbau sind ebenfalls noch nicht durch aussagefähige Untersuchungen belegt.

Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren sind eine große Klasse organischer Verbindungen. Insgesamt sind ungefähr 270 bis 280 verschiedene Aminosäuren bekannt. Die Eiweiße (Proteine) im menschlichen Körper werden nur von 20 dieser Aminosäuren gebildet.

Acht Aminosäuren sind für den erwachsenen Menschen unentbehrlich - sie werden häufig auch als essenziell Aminosäuren bezeichnet. Der Körper kann sie nicht selbst bilden und muss sie über die Nahrung aufnehmen: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Eine Sonderstellung nehmen die bedingt unentbehrlichen (semi-essentiellen) Aminosäuren Arginin, Cystein, Glutamin, Histidin sowie Tyrosin ein: Der Körper kann sie zwar bilden, doch reicht diese Menge in bestimmten Situationen nicht aus, beispielsweise während des Wachstums oder bei schweren Verletzungen. Dann kann die Zufuhr über die Nahrung notwendig sein.

Die biologische Qualität eines Proteins wird durch die darin enthaltenen essentiellen Aminosäuren bestimmt. Die Qualität ist umso höher, je genauer sich Nahrungsprotein und Körperprotein entsprechen.

Dieser Grundsatz bedeutet aber nicht, dass einzelne Aminosäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden müssen:

Die Wertigkeit des Eiweißes lässt sich durch die Kombination verschiedener Eiweiß- und damit auch Aminosäurequellen erhöhen. So steigt bei einer Linsensuppe mit Brot die biologische Eiweißwertigkeit sogar über die von Fleisch. Aus diesem Grund nehmen auch Vegetarier und selbst Veganer mit Gerichten aus Getreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln oder Nüssen ausreichend hochwertiges Protein auf.

Welche Inhaltsstoffe sind in Aminosäurepräparaten enthalten?

Aminosäurepräparate gibt es als Pillen, Kapseln, Ampullen oder Pulver. Sie können eine einzelne oder eine Mischung aus mehreren Aminosäuren enthalten. In Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler sind das meistens: Glutamin, Arginin, Beta-Alanin und die BCAA. Letzteres steht für Branched-Chain Amino Acids oder auf Deutsch "verzweigt-kettigte Aminosäuren". Hinter diesen Fachbegriffen verbergen sich die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin.

Auf was sollte ich bei der Verwendung von Aminosäurepräparaten achten?

Lebensmitteln dürfen in Deutschland keine einzelnen Aminosäuren zugesetzt werden, es sei denn, Hersteller haben eine sogenannte Allgemeinverfügung beim Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) beantragt. Wenn sie für ein Produkt erteilt wird, dann nur befristet für drei Jahre. Hersteller müssen in diesem Fall maximale Gehalte beachten und Warnhinweise aufdrucken. Eine Entscheidung des Europäischen Gerichtshofes stellt allerdings in Frage, dass der Zusatz von Aminosäuren pauschal verboten werden darf.

Selbst Hochleitungsathleten können ihren erhöhten Eiweißbedarf problemlos über die normale Nahrung decken. Aktuelle Studien lassen darauf schließen, dass eiweißreiche Lebensmittel alle Aminosäuren in ausreichendem Maß liefern können.

Ein zu hoher, längerfristiger Verzehr einzelner Aminosäuren kann in Einzelfällen zu Nebenwirkungen führen: Beispielsweise kann es zu Übelkeit, Erbrechen und Durchfall kommen und zur vermehrten Calciumausscheidung über den Urin, was speziell bei einer schlechten Calciumversorgung problematisch wird. Bedenklich ist auch, dass die Aufnahme von großen Mengen von bestimmten Aminosäuren die Aufnahme anderer wichtiger Aminosäuren blockieren kann.

Wer sich abwechslungsreich ernährt, nimmt ausreichend Eiweiß und damit alle wichtigen Aminosäuren auf.
Sehr gute Quellen sind Rindfleisch, Geflügel, Eier, Fisch, Milchprodukte, Getreide, Bohnen und andere Hülsenfrüchte.
Durch geschicktes Kombinieren kann die Wertigkeit der einzelnen Eiweißquellen noch erhöht werden, z. B. durch Kartoffeln mit Quark oder Erbseneintopf mit Brot.

 

Quellen:


Gesellschaft Deutscher Chemiker e.V. (GDCh): Grundlagenpapier Sportlerernährung und Sportlernahrung: Eine aktuelle Bestandsaufnahme (2011)

Swiss Sports Nutrition Society: Supplementguide Liste B: Noch nicht ausreichend erforscht, Einsatz bedarf spezifischer, individualisierter Protokolle (abgerufen am 10.11.2016)

Becker U,: Proteine - Mehr Pflanzliches auf den Tisch (Juni 2014) PTA Forum online

Hahn A, Ströhle A, Wolters M (2015): Ernährung. 3. Auflage, Wiss. Verlagsgesellschaft, Stuttgart, S. 137