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"Carbohydrate Power" oder flüssiger Zucker?

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Kohlenhydratkonzentrate sollen Energie beim oder nach dem Sport liefern. Aber sind sie sinnvoll oder nur teuer?

Das Wichtigste in Kürze:

  • Kohlenhydratkonzentrate sind nur für Leistungssportler sinnvoll.
  • Beim oder nach dem Freizeit-Sport genügen auch Banane und Brot.
  • Wer Gele nutzt, muss auf ausreichendes Trinken achten.
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Was steckt hinter der Werbung zu Kohlenhydratkonzentraten für Sportler?

Kohlenhydratkonzentrate werden von Ausdauersportlern während Trainings- und Wettkampfphasen verwendet, um Mahlzeiten zu ersetzen oder zu ergänzen. Sie sind auch für Bodybuilder gedacht, die schlank sind, aber schnell an Gewicht zulegen wollen ("Masseaufbau"). Es gibt sie als Riegel oder als Gele. Für Wettkampfsportler in hochintensiven, lang andauernden Ausdauersportarten können sie zwar eine sinnvolle Nahrungsergänzung darstellen, da sie leicht zu transportieren und praktisch sind. Bei einem Freizeitsportler, der gerade keinen Wettkampf absolviert, können sie jedoch zur Aufnahme großer Energiemengen und so bei häufigem Verzehr zu Überernährung und Übergewicht führen.

Komplexe Stoffwechselvorgänge werden häufig vereinfacht und verkürzt dargestellt. So klingt die Werbebotschaft gut nachvollziehbar und überzeugend, wie "schnelle Energie", "beste Kohlenhydratquelle" oder "Dual source", was nichts anderes heißt, als dass zwei verschiedene Zuckerarten oder andere Kohlenhydrate im Produkt stecken.

Besonders hervorgehoben wird oft die Zutat Maltodextrin, ein Gemisch aus Zuckerbausteinen, das meist aus Maisstärke gewonnen wird. Es besitzt wenig Eigengeschmack und lässt sich gut verarbeiten. Im Gegensatz zu herkömmlichem Zucker schmeckt Maltodextrin weniger süß. Es kann daher in größeren Mengen in Gele oder Riegel gemischt werden, ohne dass diese unangenehm süß schmecken.

Da es zwar leicht verdaulich und meist gut verträglich ist, kann es für einen schnellen Nachschub an Kalorien während und nach Ausdauerbelastungen sorgen. Darüber hinausgehenden Werbeversprechen sollte man jedoch sehr kritisch gegenüber stehen.

Normale kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie Brot, Nudeln, Reis oder Bananen, können den gewünschten Zweck genauso erfüllen, sie schneiden beim Preisvergleich aber deutlich besser ab.

Was sind Kohlenhydratkonzentrate?

Konzentrierte Kohlenhydrate sind als Riegel, Gele und Pulver auf dem Markt. Dabei werden Gele meist als Nahrungsergänzungsmittel vermarktet und Riegel als Lebensmittel des üblichen Verzehrs.

Sie sollen vor allem für einen schnellen Nachschub an Kalorien während und nach kräftezehrenden Ausdauerbelastungen - zum Beispiel beim Marathon - sorgen.

Welche Inhaltsstoffe sind in Kohlenhydratkonzentraten enthalten?

Kohlenhydratkonzentrate enthalten meist diverse Zuckerarten wie Dextrose, Glukose- oder Fruktosesirup, längerkettige Kohlenhydrate wie Maltodextrin und Fruchtkonzentrate. Bei Riegeln kommen Getreide, wie Weizen oder Reis, und Eiweißlieferanten, wie Milch- und Sojaeiweiß, hinzu, manchmal auch Pflanzenfette, Kakaobutter oder Kakaomasse.

Häufig sind Produkte zu finden, die mit Guarana oder Koffein, aber auch mit Vitaminen oder Mineralstoffen angereichert sind. Dazu können Aromen, Emulgatoren und weitere Zusatzstoffe kommen. Es gibt auch reine Kohlenhydratkonzentrate zum Anrühren in Wasser. Sie enthalten meist ausschließlich Maltodextrin.

Bei Gelen kommt neben den Kohlenhydratquellen die Hauptzutat Wasser hinzu. Während herkömmliche Gele meist 50 bis 60 % Kohlenhydrate enthalten, können es bei den "Hydro"-Varianten auch nur 30 bis 40 % sein. Man benötigt also zwei Päckchen, um auf die gewünschte Energiemenge zu kommen.

Um die Produkte richtig einschätzen zu können, ist ein genauer Blick auf Nährwerttabelle und Zutatenliste unerlässlich. Im Nährwert sind Riegel manchmal mit normalen Schokoriegeln vergleichbar. Sie liefern schnell 400-500 kcal. In einem sinnvollen Produkt sollten mehr als 50 % der Energie durch die Kohlenhydrate kommen, aber nicht überwiegend aus Zucker. Fett und Eiweiß sollten nur in geringen Mengen enthalten sein. Gele liefern je nach Wassergehalt 150 bis 250 kcal pro 100 g. Die typischen Packungsgrößen der Gele liegen zwischen 30 und 60 g. Ein Tütchen liefert also, wie eine Banane, ungefähr 100 kcal aus Kohlenhydraten.

Auf was sollte ich bei der Verwendung von Kohlenhydratkonzentraten achten?

Riegel sind meist sehr energiereich. Aber auch Sportler benötigen nur in wenigen Situationen diese konzentrierte Energie. Meist reichen ganz normale Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis oder Bananen aus und die Abwechslung im Geschmack ist größer.

Wichtig bei Kohlenhydratgelen ist der Hinweis, dass sie nur mit viel Flüssigkeit verzehrt werden sollten. Ärgerlicherweise fehlt dieser oft auf der Verpackung. Produkte, die damit werben, dass sie ausreichend Wasser enthalten, erfüllen den eigentlichen Zweck dieser Gele - viel Energie auf kleinem Raum - nicht mehr.

Gele oder Riegel mit Zuckeraustauschstoffen, wie Maltit oder Sorbit, sollte man meiden. Sie können, je nach individueller Verträglichkeit, in bestimmten Mengen zu Bauchschmerzen führen. Auch zu große Mengen Fruktose sollten nicht enthalten sein. Schon zwei Gel-Tütchen können bei manchen Produkten mehr als die üblicherweise verträgliche Menge Fruktose überschreiten.

Zusätze von Koffein sollen die Leistung steigern. Eventuelle Vorteile sollten aber gegen mögliche Nebenwirkungen, wie Nervosität, Schwindel oder Kopfschmerz, abgewogen werden.

  • Konzentrierte Kohlenhydrate sind nur in wenigen Situationen sinnvoll, z.B. bei langen Ausdauerläufen.

  • Im Sportalltag tun es normale kohlenhydratreiche Lebensmittel genauso, wie Brot, Nudeln, Reis oder Bananen.

  • Wenn Sie Gele nutzen wollen, probieren Sie sie außerhalb von Wettkampfsituationen mehrmals aus. Die individuelle Verträglichkeit kann sehr unterschiedlich sein. Achten Sie darauf, gleichzeitig genug zu trinken.

  • Die Wirkung von Kohlenhydratkonzentraten im Freizeitsport wird überbewertet.

 

Quellen:


Raschka, C, Ruf, S (2013): Sportlerernährung, Aktuelle Ernährungsmedizin 38, S. 362 - 378

Swiss Forum Sport Nutrition: Sporternährung (abgerufen am 17.10.2016)

Swiss Forum Sport Nutrition, Supplementguide: A-Supplemente: Sportnahrung Gels (abgerufen am 17.10.2016)

Australian Sports Commission (AIS) 2014, AIS Sports Supplement Framework Sports Gels (abgerufen am 17.10.2016)

Institut für Ernährungsinformation, Deutsches Ernährungsberatungs- und Informationsnetz (DEBInet): Post-Workout-Nutrition - Die unmittelbare Mahlzeit nach der Belastung