Macht Spinat stark? | Verbraucherzentrale Baden-Württemberg

Wenn Popeye Muskelkraft brauchte, aß er Spinat. Tatsächlich hat das enthaltene Ecdysteron eine anabole (muskelaufbauende) Wirkung – und steht deswegen möglicherweise demnächst auf der Dopingliste. Es bietet aber auch Chancen für ältere Menschen und Frauen nach der Menopause.

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Das Wichtigste in Kürze:

Ecdysteron hat eine leichte muskelaufbauende Wirkung, ohne in den Hormonstoffwechsel einzugreifen.
Kleine Mengen wie in 100 g Spinat könnten – zusammen mit einem Muskelaufbautraining – gegen Muskelschwund bei älteren Menschen und Frauen nach den Wechseljahren helfen.
Die Welt-Anti-Doping-Agentur erwägt, Ecdysteron auf die Liste der verbotenen Substanzen zu setzen.

Was steckt hinter Werbung zu Ecdysteron?

Ecdysteron ist ein Pflanzenhormon, welches in größeren Mengen vor allem in Spinat vorkommt. Angeboten werden meist Spinatpulver, aber auch auf Ecdysteron standardisierte Spinatextrakte. Außerdem gibt es Produkte, die anstelle von Spinat-Extrakten Extrakte aus Saflor-Bergscharte (Rhaponticum carthamoides, Maralwurzel, Hirschwurzel) oder der asiatischen Cyanotis arachnoidea (eigentlich ein hautpflegender Kosmetik-Wirkstoff) enthalten. Ein auf Ecdysteron standardisierter Cyanotis-arachnoidea-Extrakt wurde 2025 im Schnellwarnsystem als in der EU nicht zulässiges neuartiges Nahrungsergänzungsmittel gemeldet.

Für Ecdysteron wurden im Tierversuch verschiedene Wirkungen festgestellt, zum Beispiel eine Senkung des Körpergewichts beziehungsweise der Fettmasse und des Cholesterinspiegels. Auch die von vielen sekundären Pflanzenstoffen bekannten antioxidativen und antimikrobiellen Eigenschaften wurden nachgewiesen. Aber: Es sind Tierversuche, die nicht einfach so auf den Menschen übertragbar sind. Entsprechende Aussagen sind für Nahrungsergänzungsmittel mit Ecdysteron daher verboten.

Der vermutlich interessanteste Aspekt ist die Steigerung der Proteinbildung in Muskelzellen und der Muskelkraft. Das konnte sowohl in Zellkulturen als auch bei Ratten gezeigt werden. Humanstudien gibt es bisher nur wenige. Eine plazebo-kontrollierte Humanstudie wurde zusammen mit der TU Berlin und der Deutschen Sporthochschule in Köln mit Menschen durchgeführt, die an Sarkopenie leiden. Sarkopenie ist der altersbedingte Abbau der Skelettmuskulatur und gekennzeichnet durch den Verlust von Muskelmasse, die Abnahme der Muskelkraft und der körperlichen Ausdauer. Jeder zweite Betroffene ist älter als 80 Jahre. Die Kombination von moderatem Muskelaufbautraining plus 12 mg Ecdysteron/Tag führte dabei zu einer signifikanten Verbesserung.
Dieses Ergebnis konnte mit jungen Erwachsenen bestätigt werden.

Wobei Spinat, genauer gesagt ein spezieller wässriger Spinat-Extrakt, nicht hilft, ist eine Gewichtsreduktion durch Hemmung der Lipase (fettabbauendes Verdauungsenzym). Nachdem die EFSA das bereits 2023 festgestellt hat, wurde eine solche gesundheitsbezogene Werbeaussage 2025 per EU-Verordnung untersagt.

Auf was sollte ich bei der Verwendung von Ecdysteron-Nahrungsergänzungsmitteln achten?

Ecdysteron-haltige Produkte aus Cyanotis arachnoidea sind in der EU nicht zugelassen.
Ecdysteron beziehungsweise Spinatpulver (getrockneter Spinat) könnte eine Hilfe gegen den Muskelabbau bei älteren Menschen und bei Frauen nach der Menopause sein – aber nur, wenn es mit moderatem Muskeltraining verbunden ist. Dafür sind keine großen Mengen erforderlich, in den oben genannten Studien wurden 12 mg Ecdysteron pro Tag eingesetzt (immerhin auch schon mehr als das 100-fache der durchschnittlichen Aufnahmemenge von 0,1 mg/Tag). Diese Menge ist auch in 100 Gramm frischem Spinat oder etwa 3 Gramm Spinatpulver enthalten.
Die in China heimische Pflanze Cyanotis arachnoidea enthält sehr große Mengen von Ecdysteron. Der Extrakt ist damit sehr viel preiswerter als der aus Spinat. Tatsächlich zeigten Untersuchungen, dass angeblicher Spinatextrakt mit Cyanotis-Extrakt gestreckt/verfälscht war.
Im Bodybuilding-Bereich werden von Anbietern oft Tagesmengen von bis zu mehreren Gramm Ecdysteron empfohlen. Das ist mehr als das 10.000-fache dessen, was in Studien eingesetzt wurde. Sicherheitsbelege für so große Mengen fehlen.
Als mögliche Nebenwirkungen sind Magen-Darm-Beschwerden bekannt. Schädliche Wirkungen wie bei Testosteron-Derivaten treten wohl eher nicht auf. Bei Mengen ab 350 mg zweimal täglich wurde von Rückenschmerzen, Muskelkrämpfen, Steifheit und Muskelschmerzen berichtet.
Sportler:innen aufgepasst: Die Welt-Anti-Doping Agentur (WADA) hat Ecdysteron als leistungssteigernd eingestuft. Seit 2020 steht die Substanz daher auf der Beobachtungsliste potenziell missbräuchlich genutzter Stoffe. Gefordert wird, Ecdysteron in die Kategorie verbotener anaboler Stoffe aufzunehmen. Analytische Methoden sind etabliert, so dass es sowohl im Blut als auch im Urin nachweisbar ist. Allerdings ist es eben auch möglich, wirksame Mengen einfach nur durch das Essen von großen Mengen Spinat aufzunehmen.
Mit liposomalem Ecdysteron sollten Sie besonders vorsichtig sein, da hier die Bioverfügbarkeit – ähnlich wie bei Curcumin – unkontrolliert erhöht sein kann.
Wer Medikamente nimmt, sollte sich sicherheitshalber vor der Verwendung pharmazeutischen Rat wegen möglicher Wechselwirkungen einholen.

Was sind Ecdysteroide, was ist Ecdysteron?

Ecdysteroide sind Pflanzenhormone, die sowohl in Pflanzen als auch in Tieren vorkommen. Es gibt mehr als 300 verschiedene Abkömmlinge (Derivate) davon. Einer davon, das Ecdysteron (20-Hydroxyecdyson) schützt als sekundärer Pflanzenstoff Pflanzen vor Fraßfeinden, also Insekten. Bei Insekten und Krebsen wirkt es als Häutungshormon. In Spinat (auch in den Stängeln) ist besonders viel davon enthalten. Die Gehalte sind allerdings - wie bei pflanzlichen Lebensmitteln üblich - stark schwankend, da sie von vielen Umweltfaktoren beeinflusst werden.

Frischer Spinat (93 % Wasser) enthält je nach Sorte bis zu 80 mg Ecdysteron pro 100 Gramm. Spinatpulver (getrockneter Spinat) enthält demzufolge bis zu 1.000 mg (= 1 Gramm) pro 100 Gramm. In unserem normalen Essen sind vermutlich kaum mehr als 0,1 mg pro Tag enthalten.

Tipp: Ecdysteroide sind nicht nur in Spinat enthalten, sondern auch in weißen Champignons, Spargel, Amaranth und Quinoa.

Zur Gruppe der Ecdysteroide zählt auch das Turkeston, das aus der Pflanze Ajuga Turkestanica gewonnen wird, und ebenfalls als Nahrungsergänzung angeboten wird. Diese Pflanze gilt in der EU als neuartig und darf als Nahrungsergänzungsmittel nicht eingeführt bzw. verkauft werden.

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