Mineralstoffverlust durch starkes Schwitzen? | Verbraucherzentrale Baden-Württemberg

Starkes Schwitzen führt u.a. zu Mineralstoffverlusten. Wann ist die Einnahme von Mineralstoffen und Spurenelementen sinnvoll?

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Frage

Können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, wenn man überdurchschnittlich stark und schnell schwitzt und dadurch Mineralstoffe oder Spurenelemente mit dem Schweiß verliert? Wenn ja, welche Zusammenstellung ist in diesem Fall empfehlenswert?

Antwort

Schweiß besteht fast zu 99 Prozent aus Wasser. Die restlichen Bestandteile sind Elektrolyte, darunter Mineralstoffe, Spurenelemente und Salze. Die wichtigsten Elektrolyte, die über Schweiß verloren gehen, sind Natrium und Chlorid. Zusätzlich treten Kalium-, Calcium- und Magnesiumverluste in kleineren Mengen auf. Es werden überwiegend Natrium und Chlorid ausgeschieden, die beide in großer Menge mit der Nahrung aufgenommen werden. Die Schweißverluste bei Magnesium sind dagegen gering. Calcium und Magnesium lassen sich gut über calcium- und magnesiumhaltiges Mineralwasser (mehr als 150 mg/l Calcium und mehr als 50 mg/l Magnesium) aufnehmen. Eine Studie der Universität Hannover zeigt zudem, dass die Bioverfügbarkeit von Mineralwasser allgemein sehr gut ist. Es spielt kaum eine Rolle, ob Calcium über Mineralwasser, Milch oder Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt wird. Die Aufnahme bleibt gleich hoch und der Flüssigkeitsbedarf wird effizient gedeckt. Gleiches gilt für Magnesium über Mineralwasser. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung mit vielen unterschiedlichen Gemüse- und Obstsorten ist eine zusätzliche Nahrungsergänzung für gesunde Menschen nicht notwendig.

Der durchschnittliche Schweißverlust im Breitensport liegt bei etwa 0,5-1 Liter pro Stunde, kann aber je nach Wetter und Intensität steigen. Bei einem Verlust von etwa einem Liter pro Stunde treten oft auch Verluste von Eisen, Zink und Kupfer auf. Nach Einschätzung des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) sollten eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel einen Warnhinweis tragen, der eine unkontrollierte Einnahme verhindert. Die Verordnung und Dosierung dieser Mineralstoffe sollten Ärzt:innen vorbehalten sein.

Um einen Flüssigkeitsverlust auszugleichen, sollte der verlorene Anteil am besten durch Trinkwasser oder Mineralwasser ausgeglichen werden. Hier sind Getränke zu bevorzugen, die keine oder wenig Energie liefern. Nicht nur im Breitensport werden hierfür auch Mischungen aus Mineralwasser (mit geringem oder hohem Gehalt an Mineralien) und Fruchtsaft (10 – 20 %) - ähnlich einer "dünnen" Apfelschorle - empfohlen.

Bei schweißtreibendem Ausdauersport über zwei Stunden sowie bei Belastungen bei großer Hitze können zusätzlich Kohlenhydrate enthalten sein, um die Ermüdung etwas hinauszuzögern. Natrium hilft, Natriumverluste durch Schwitzen auszugleichen. Dafür eignen sich leicht hypotonische oder isotonische Getränke mit einer Kohlenhydrat-Konzentration von 4 – 8 % und 400 – 1.100 mg Natrium pro Liter. Weitere Mineralstoffe oder Vitamine sind während der Belastung in der Regel nicht erforderlich. Falls dennoch andere Elektrolyte zugesetzt sind, sollten Kalium und Calcium insgesamt 200–250 mg/L und Magnesium 75–125 mg/L nicht überschreiten.

Für die Zusammensetzung eines Nahrungsergänzungsmittels hat das BfR für Deutschland Empfehlungen für die maximale Tagesmenge einzelner Mineralstoffe erstellt. Diese Empfehlungen sind rechtlich nicht verbindlich, die Hersteller sind also nicht daran gebunden. Sie helfen aber beim sicheren Einkauf. Weitere Empfehlungen sind hier nachzulesen:

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