Auf was sollte ich bei der Verwendung von Magnesium achten?
- Eine Untersuchung der Verbraucherzentralen im Oktober 2016 ergab, dass 64 % der untersuchten magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmittel eine höhere Menge enthielten als die vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfohlene Tageshöchstdosis in Nahrungsergänzungsmitteln von 250 mg. In der Wiederholungsuntersuchung in 2020 waren es immer noch 57 %.
- Laut einer Studie der Leibniz-Universität Hannover überschreiten mehr als 22 Prozent der Personen, die magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel verwenden, die Empfehlung einer zusätzlichen Magnesiumaufnahme von 250 mg pro Tag.
- Überdosierungen können sehr unangenehme Folgen haben. Bei einer zusätzlichen Magnesiumzufuhr ab 300 mg pro Tag kann es zu Durchfällen und Magen-Darm-Beschwerden kommen. Eine Dosis von über 2.500 mg pro Tag kann sogar sehr gefährliche Nebenwirkungen wie Blutdruckabfall oder Muskelschwäche haben.
Deshalb sollten Sie unbedingt auf die in dem Produkt enthaltene Tagesmenge an Magnesium achten (muss auf der Verpackung angegeben sein) und, wenn möglich, die Zufuhr auf mehrere Portionen über den Tag verteilen. Halten Sie die Augen bei Kombinations-Präparaten offen! Oft enthalten Sie weitere Vitamine oder Mineralstoffe, die vielleicht gar nicht nötig sind, zum Teil sehr hoch dosiert sind oder zu Wechselwirkungen mit Nährstoffen oder Medikamenten führen können. Gleichzeitig aufgenommenes höher dosiertes Magnesium, Calcium, Eisen oder Zink können sich gegenseitig bei der Aufnahme in den Körper behindern.
Auch sollten Sie die mit Magnesium angereicherten Lebensmittel nicht vergessen. Hier empfiehlt das BfR die Höchstmenge von 31 mg pro 100 g fester und 8 mg pro 100 ml flüssiger Lebensmittel nicht zu überschreiten. - Insbesondere bei Produkten aus dem Internet werden teilweise nicht zugelassene Magnesium-Verbindungen gefunden. Welche in Europa erlaubt sind, finden Sie am Ende des Artikels.
In Nahrungsergänzungsmitteln wird neben Magnesiumoxid und Magnesiumcarbonat (anorganisch) häufig Magnesiumcitrat (organisch) verwendet. Magnesium wird aus allen Magnesiumverbindungen aufgenommen.
Die Annahme, Magnesium aus organischen Salzen sei besser bioverfügbar, ist weit verbreitet. Selbst wenn unter Versuchsbedingungen das organische Magnesiumaspartat (in der EU nicht zugelassen) oder Magnesiumcitrat bis zu 5 bis 10 % besser vom Körper aufgenommen wird als Magnesiumoxid oder -carbonat, ist dies bei einem gesunden Menschen nahezu unbedeutend. Denn ein Großteil wird in der Regel über den Stuhl ausgeschieden (60-80 %). Diese Ausscheidungsquote richtet sich nach dem aktuellen Ernährungsstatus des Menschen.
Ob eher Magnesiumoxid oder Magnesiumcitrat zu empfehlen ist, hängt von der individuellen Situation und Verträglichkeit ab. In der Natur kommt Magnesium hauptsächlich in anorganischer Form vor. Magnesiumoxid wird möglicherweise besser im Körper gespeichert, während das Citrat schneller in den Körper aufgenommen wird.
Wofür braucht der Körper Magnesium?
Magnesium erfüllt lebenswichtige Funktionen im Körper. Es ist wichtig für die Muskelkontraktion, für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen und zwischen Nerven- und Muskelzellen sowie für die Herztätigkeit. Auch ist der Mineralstoff am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt. Des Weiteren ist er für den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel von großer Bedeutung.
Fehlt Magnesium im Körper, macht sich das an verschiedenen Symptomen bemerkbar. Es kommt zu Krämpfen und zu einer Überreizung der Muskeln, was sich durch Kribbeln und Taubheitsgefühle bemerkbar macht. Weiterhin kann die Körpertemperatur sinken und Müdigkeit auftreten. Langfristige Folgen eines Magnesiummangels sind die Verkalkung von Blutgefäßen und Nieren (Magnesium ist der Gegenspieler von Calcium). Auch wird ein Zusammenhang zwischen einem Magnesiummangel und Störungen des Herz-Kreislauf-Systems wie Angina pectoris ("Brustenge") diskutiert.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt als Schätzwert für eine angemessene Magnesium-Zufuhr für Frauen ab 25 Jahren (incl. Schwangere und Stillende) 300 mg pro Tag und für Männer 350 mg pro Tag an. Bei starkem Schwitzen durch Leistungssport oder Hitzearbeit sowie bei Stress kann der Bedarf höher sein.
Ein Schweißverlust von 2 Litern entspricht in etwa einer verlorenen Magnesiummenge von 10 mg. Geht man von einer mittleren Bioverfügbarkeit von 35 % aus, entspricht der zusätzliche Magnesiumbedarf nur 30 mg. Wird nach dem Sport die verbrauchte Energie wieder durch vollwertige Lebensmittel eingenommen, wird dieser zusätzliche Magnesiumbedarf automatisch wieder gedeckt.
Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?
Die Aufnahmemenge des über die Nahrung zugeführten Magnesiums (= resorbierte Menge) ist abhängig vom Versorgungszustand des Körpers an Magnesium sowie von der angebotenen Menge (häufige kleine Mengen werden besser aufgenommen). Weitere Faktoren sind unter anderem: die Löslichkeit des Magnesiumsalzes, die Zusammensetzung der Nahrung z.B. die Menge an Ballaststoffen, Phytat, freien Fettsäuren aber auch die Passagezeit der Nahrung.
Nur etwa 30-50 % des täglich über die Nahrung zugeführten Magnesiums werden vom Körper aufgenommen. Die gute Nachricht lautet aber: Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Ein gesunder Mensch kann deshalb seinen Tagesbedarf mit einer ausgewogenen Ernährung gut decken.
Magnesium ist überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Viel Magnesium enthalten Gemüsearten wie Bohnen und Erbsen. Außerdem kommt es reichlich in Vollkornprodukten aus Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, Hafer oder Buchweizen sowie Nüssen vor. Daneben kann durch "hartes" Leitungswasser Magnesium aufgenommen werden. Als "magnesiumhaltig" gekennzeichnetes Mineralwasser liefert mindestens 50 mg Magnesium pro Liter. Tierische Lebensmittel wie Milchprodukte und Fleisch enthalten zwar auch Magnesium, jedoch nur in geringen Mengen.
Mit zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse täglich sowie reichlich Vollkornprodukten sichern Sie Ihre Magnesiumzufuhr. Auch eine kleine Handvoll Nüsse oder Sonnenblumenkerne über den Tag verteilt stellen eine gute Magnesiumquelle dar.
Im Durchschnitt liegt die Magnesiumzufuhr in allen Altersgruppen über der empfohlenen Magnesiumzufuhr, mit Ausnahme der jungen Frauen im Alter von 14-18 Jahren. Tatsächlich könnte die Versorgung mit Magnesium bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen besser sein, rund 30 Prozent erreichen die empfohlene Zufuhr nicht. Das bedeutet aber nicht, dass diese einen Mangel haben.
Magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind selten nötig.
Magnesiummangel kommt hierzulande am ehesten bei Alkoholikern vor. Auch Erkrankungen des Verdauungsapparates können zu einer schlechteren Nährstoffaufnahme und somit zu einem Magnesiummangel führen. Hier sind zum Beispiel chronisch entzündliche Darmerkrankungen oder ein Gallensäuremangel zu nennen. Probleme kann es darüber hinaus bei Senioren geben. Oft bekommen sie bei Herzproblemen oder Bluthochdruck Medikamente zur Entwässerung (Diuretika) verschrieben. Dadurch kann es zu einem höheren Magnesiumverlust kommen. Ebenso kritisch ist der Missbrauch von Abführmitteln. In diesen Fällen ist die Verwendung magnesiumhaltiger Nahrungsergänzungsmittel mit dem Arzt zu besprechen.
Nur diese Mineralstoffverbindungen sind gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II (Fassung vom 09.03.2021) für Magnesium in Deutschland und anderen EU-Ländern in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen:
- Magnesiumacetat
- Magnesium-L-ascorbat
- Magnesiumbisglycinat
- Magnesiumcarbonat
- Magnesiumchlorid
- Magnesiumcitratmalat (neuartig)
- Magnesiumsalze der Zitronensäure
- Magnesiumgluconat
- Magnesiumglycerophosphat
- Magnesiumsalze der Orthophosphorsäure
- Magnesiumlactat
- Magnesium-L-lysinat
- Magnesiumhydroxid
- Magnesiummalat
- Magnesiumoxid
- Magnesium-L-pidolat
- Magnesiumkaliumcitrat
- Magnesiumpyruvat
- Magnesiumsuccinat
- Magnesiumsulfat
- Magnesiumtaurat
- Magnesiumacetyltaurat
Zum Anschauen:
Bundesinstitut für Risikobewertung (Juli 2022): Ob Nährstoffpillen wirklich helfen: Magnesium, YouTube
Quellen:
BfR (2021): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln
Stellungnahme Nr. 009/2021 vom 15.03.2021
BfR (2021): Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln
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