Worauf sollte ich bei der Verwendung von Magnesium achten?
- Eine Untersuchung der Verbraucherzentralen 2020 ergab, dass 57 Prozent der untersuchten magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmittel eine höhere Menge enthielten als die vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und der Europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA empfohlene Tageshöchstdosis in Nahrungsergänzungsmitteln von 250 Milligramm.
- Überdosierungen können sehr unangenehme Folgen haben. Bei einer zusätzlichen Magnesiumzufuhr ab 300 Milligramm pro Tag kann es zu Durchfällen und Magen-Darm-Beschwerden kommen. Eine Dosis von über 2.500 Milligramm pro Tag kann sogar sehr gefährliche Nebenwirkungen wie Blutdruckabfall oder Muskelschwäche haben.
- Achten Sie unbedingt auf die im Nahrungsergänzungsmittel enthaltene Tagesmenge an Magnesium. Diese muss auf der Verpackung angegeben sein. Verteilen Sie diese Menge, wenn möglich, auf mehrere Portionen am Tag.
- Halten Sie bei Kombinations-Produkten die Augen offen! Oft enthalten Sie weitere Vitamine oder Mineralstoffe, die vielleicht gar nicht nötig sind, zum Teil sehr hoch dosiert sind oder zu Wechselwirkungen mit Nährstoffen oder Medikamenten führen können. Gleichzeitig aufgenommenes höher dosiertes Magnesium, Calcium, Eisen oder Zink können sich gegenseitig bei der Aufnahme in den Körper behindern.
- Achten Sie darauf, ob Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die mit Magnesium angereichert sind. Das BfR empfiehlt dabei Höchstmengen von 31 Milligramm pro 100 Gramm fester und 8 Milligramm pro 100 Milliliter flüssiger Lebensmittel.
- Lassen Sie die Finger von Produkten, die nicht zugelassene Magnesium-Verbindungen, etwa Magnesiumaspartat, enthalten. Das ist insbesondere bei Präparaten aus dem Internet der Fall.
Nur diese Magnesium-Verbindungen sind gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II (Fassung vom 30.09.2022) in Deutschland und anderen EU-Ländern zugelassen:
- Magnesiumacetat
- Magnesium-L-ascorbat
- Magnesiumbisglycinat
- Magnesiumcarbonat
- Magnesiumchlorid
- Magnesiumcitratmalat (neuartig)
- Magnesiumsalze der Zitronensäure
- Magnesiumgluconat
- Magnesiumglycerophosphat
- Magnesiumsalze der Orthophosphorsäure
- Magnesiumlactat
- Magnesium-L-lysinat
- Magnesiumhydroxid
- Magnesiummalat
- Magnesiumoxid
- Magnesium-L-pidolat
- Magnesiumkaliumcitrat
- Magnesiumpyruvat
- Magnesiumsuccinat
- Magnesiumsulfat
- Magnesiumtaurat
- Magnesiumacetyltaurat
Demnächst neu: Magnesium-L-threonat (neuartig, mit Höchstmenge, nur für einen Hersteller zugelassen)
In Nahrungsergänzungsmitteln liegt Magnesium in verschiedenen Verbindungen vor, beispielsweise in anorganischen wie Magnesiumoxid, -chlorid oder -carbonat sowie organisch, wie Magnesiumcitrat, -lactat oder -gluconat. Magnesium kann aus allen Magnesiumverbindungen aufgenommen werden. Die minimal bessere Bioverfügbarkeit von organischen Verbindungen ist absolut gesehen marginal und hat keinerlei praktische Bedeutung. Von organischen Verbindungen braucht man andererseits größere Mengen, da der enthaltene Magnesium-Anteil geringer ist. Mehr dazu in diesem Artikel. Alle zugelassenen Mineralstoffverbindungen eignen sich zur Verbesserung der Versorgung mit Magnesium.
Die individuell empfehlenswerte Verbindung hängt auch von der individuellen Situation und Verträglichkeit ab.
Wofür braucht der Körper Magnesium?
Magnesium erfüllt lebenswichtige Funktionen im Körper. Es ist wichtig für die Muskelkontraktion, für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen und zwischen Nerven- und Muskelzellen sowie für die Herztätigkeit. Auch ist der Mineralstoff am Aufbau von Zähnen und Knochen sowie am Knochenumsatz beteiligt. Des Weiteren ist er für den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel von großer Bedeutung und Bestandteil von über 600 Enzymsystemen.
Fehlt Magnesium im Körper, kann sich das an verschiedenen Symptomen bemerkbar machen. Es kommt zu Krämpfen und zu einer Überreizung der Muskeln, was sich durch Kribbeln und Taubheitsgefühle zeigt. Weiterhin kann die Körpertemperatur sinken und Müdigkeit auftreten. Langfristige Folgen eines Magnesiummangels sind die Verkalkung von Blutgefäßen und Nieren, da Magnesium der Gegenspieler von Calcium ist. Auch ein Zusammenhang zwischen Magnesiummangel und Störungen des Herz-Kreislauf-Systems wie Angina pectoris ("Brustenge") wird diskutiert.
Manche Studien sprechen davon, dass zusätzliches Vitamin D die Magnesiumaufnahme verbessert. Gleichzeitig gibt es aber auch Hinweise, dass es die Ausscheidung von Magnesium über die Nieren verstärkt. Derzeit lassen sich daher keine Empfehlungen geben.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt als Schätzwert für eine angemessene Magnesium-Zufuhr für Frauen ab 25 Jahren (inklusive Schwangere und Stillende) 300 Milligramm pro Tag und für Männer 350 Milligramm pro Tag. Bei starkem Schwitzen durch Leistungssport oder Hitzearbeit sowie bei Stress kann der Bedarf höher sein.
Spezielle Informationen zu Magnesium beim Sport finden Sie im verlinkten Artikel.
Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?
Die Aufnahmemenge des über die Nahrung zugeführten Magnesiums (= resorbierte Menge) ist abhängig davon, wie gut der Körper mit Magnesium versorgt ist und wieviel zugeführt wird. Bei schlechterem Versorgungszustand und mit häufigeren kleineren Mengen nimmt der Körper Magnesium in der Regel besser auf. Weitere Faktoren sind unter anderem die Löslichkeit des Magnesiumsalzes, die Zusammensetzung der Nahrung zum Beispiel die Menge an Ballaststoffen, Phytat, freien Fettsäuren aber auch die Passagezeit der Nahrung.
Nur etwa 30 bis 50 Prozent des täglich über die Nahrung zugeführten Magnesiums werden vom Körper aufgenommen. Die gute Nachricht lautet aber: Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Ein gesunder Mensch kann deshalb seinen Tagesbedarf mit einer ausgewogenen Ernährung gut decken.
Magnesium ist überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Viel Magnesium liefern beispielsweise Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen. Auch grünes Blattgemüse wie Mangold oder Spinat sind gute Magnesiumlieferanten. Außerdem kommt es reichlich in Vollkornprodukten aus Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, Hafer oder Buchweizen vor. Daneben kann durch "hartes" Leitungswasser Magnesium aufgenommen werden. Als "magnesiumhaltig" gekennzeichnetes Mineralwasser liefert mindestens 50 Milligramm Magnesium pro Liter. Tierische Lebensmittel wie Milchprodukte und Fleisch enthalten zwar auch Magnesium, jedoch in geringeren Mengen.
Laut Nationaler Verzehrstudie II liegt die Magnesiumzufuhr in allen Altersgruppen im Schnitt über den Empfehlungen, mit Ausnahme der jungen Frauen im Alter von 14 bis 18 Jahren. Tatsächlich könnte die Versorgung mit Magnesium bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen besser sein. Rund 30 Prozent erreichen in dieser Bevölkerungsgruppe die empfohlene Zufuhr nicht. Das bedeutet aber nicht zwangsläufig, dass diese einen Mangel haben.
Gesunde Menschen, die pflanzenbetont und abwechslungsreich essen, benötigen in der Regel keine magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmittel. In bestimmten Fällen kann eine Einnahme aber sinnvoll sein, beispielsweise wenn es in Folge einer Erkrankung zu einem Magnesiummangel kam. Möglicherweise sind hier dann aber hoch dosierte Arzneimittel besser.
Ein Magnesiummangel kommt hierzulande am ehesten bei Alkoholiker:innen vor. Auch Erkrankungen des Verdauungsapparates können zu einer schlechteren Nährstoffaufnahme und somit zu einem Magnesiummangel führen. Hier sind zum Beispiel chronisch entzündliche Darmerkrankungen oder ein Gallensäuremangel zu nennen. Probleme kann es darüber hinaus bei älteren Menschen geben. Oft bekommen sie bei Herzproblemen oder Bluthochdruck Medikamente zur Entwässerung (sogenannte Diuretika) verschrieben. Dadurch kann es zu einem höheren Magnesiumverlust kommen. Ebenso kritisch ist der Missbrauch von Abführmitteln. In diesen Fällen ist die Verwendung magnesiumhaltiger Nahrungsergänzungsmittel mit Arzt oder Ärztin zu besprechen.
Tipp: Bei älteren Menschen können sich nächtliche Wadenkrämpfe bessern, wenn komplett auf alkoholische Getränke verzichtet wird. Möglicherweise kann hier auch hoch dosiertes Vitamin K2 Abhilfe schaffen, fragen Sie Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt danach.
Hohe Dosierungen von Calcium, Eisen, Kupfer und Zink zum Beispiel durch die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln können die Magnesiumaufnahme verringern.
Download:
Empfehlungen für die Mineralstoff-Versorgung (barrierefrei)
Quellen:
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BfR (2024): Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln
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