Besser als Pillen - essen Sie gesund und bunt | Verbraucherzentrale Baden-Württemberg

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Stand: 22.04.2025

Die vielen verschiedenen Inhaltsstoffe in herkömmlichen Lebensmitteln unterstützen und ergänzen sich gegenseitig – und liefern auch noch Genuss! Dagegen können einzelne, konzentrierte Vitamine oder Mineralstoffe das natürliche Gleichgewicht empfindlich stören und gar Überversorgungen begünstigen.

Vitamine komme aus einer geöffneten Pille

Foto:

Aliaksandr Marko / stock.adobe.com

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Essen Sie täglich bunt, dann ist die Nährstoffversorgung durch die Kombination der verschiedenen Lebensmittel gesichert.

Fünf Handvoll Gemüse und Obst täglich oftmals reichen schon aus, dazu (Vollkorn-)Getreide, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, viel trinken und reichlich Tageslicht!

Eine Extraportion Nährstoffe?

Wenn Sie trotzdem ein Zuwenig vermuten: Die erste Wahl sind immer natürliche Lebensmittel! In Tablettenform sind Vitamine & Co. nur für Risikogruppen wie Schwangere, vegan Essende oder Hochbetagte erforderlich. Für eine zusätzliche Einnahme immer vorher das Arztgespräch suchen. Vielleicht hilft Ihnen unsere Checkliste auch schon weiter.

Wo steckt was drin?

Nutzen Sie unseren Slider:

Orientieren Sie sich an unseren Beispielen

Jede Portion liefert einen guten Beitrag zur Versorgung mit dem jeweils angegebenen Nährstoff. Diese Lebensmittel sind ohnehin schon reichlich in Ihrem Speisezettel enthalten? Dann brauchen Sie auch kein Extra!

Vitamin A

Eigenproduktion aus Betacarotin
1 Scheibe Käse
1 Ei

Carotinoide

1 Portion Möhren / Kürbis (Betacarotin)
1 Portion dunkelgrünes Gemüse (Lutein)
1 Portion Gemüsemais (Zeaxanthin)
1 TL Tomatenmark (Lykopin)

Vitamin D

Eigenproduktion bei ausreichend Sonnenlicht
100 g Champignons
1 Eigelb
125 g Hering / Makrele / Lachs

Vitamin E

1 EL Pflanzenöl
1 Avocado
5-10 Nüsse oder Mandeln
125 g Seefisch

Vitamin B1

1 Portion Haferflocken / Naturreis
250 g Erbsensuppe
20 g Sonnenblumenkerne
30 g Schweinefleisch / Schinken

Vitamin B2

1 Glas Milch / Jogurt
1 Portion Brokkoli
50 g Camembert
20 g Leberwurst

Vitamin B6

1 Banane
150 g Kartoffeln
50 g Kidneybohnen / Kichererbsen (trocken)
100 g Brokkoli / Grünkohl

Folsäure

1 Portion dunkelgrünes Gemüse
1 Glas Orangensaft / Sojadrink
125 g Kirschen / Beerenfrüchte
25 g Erdnüsse

Biotin

100 g Pilze
50 g Haferflocken
1 Ei
20 g Haselnüsse

Vitamin B12

50 g Tempeh
50 g Quark / Frischkäse
1 Glas Milch / Jogurt
125 g Seefisch

Vitamin C

125 g Beerenfrüchte
1 Portion Kohlgemüse
½ Paprikaschote
1 Orange

Calcium

1 Portion Fenchel / dunkelgrünes Gemüse
1 Scheibe Käse
1 Glas Milch / Jogurt
100 g Tempeh
10 g Mohn

Eisen

kombiniert mit Vitamin-C-Lebensmitteln

100 g Pfifferlinge
150 g Spinat
50 g rote Linsen (trocken)
40 g Hirse
25 g Pinienkerne

Jod

Jodsalz verwenden
250 g Lauch
150 g Champignons
1 Glas Milch / Jogurt
125 g Seefisch

Magnesium

150 g Kohlrabi
75 g Mangold
1 große Banane
20 g Kürbis- / Sonnenblumenkerne

Selen

1-2 Paranüsse
30 g Kokosnuss
1 Ei
1 Portion Seefisch / Muscheln

Zink

Vollkorn- statt Weißmehlprodukte
1-2 Scheiben Käse
125 g Fleisch
100 g Garnelen / Muscheln

Omega-3-Fettsäuren

1 EL Raps- / Nuss- / Leinöl
20 g Walnüsse
10 g Lein- / Chiasamen
50 g Forelle / Makrele / Lachs

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