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Mehr Zink bei Erkältungen?

Stand:

Zink wird zur Stärkung des Immunsystems empfohlen. Der Nutzen ist allerdings nicht bewiesen.

Das Wichtigste in Kürze:
Wirkung nicht bewiesen

  • Zink wird für fast alle Lebensvorgänge benötigt.
  • In Deutschland ist ein Mangel sehr selten. Vegetarier und vor allem Veganer sollten ihre Zinkaufnahme im Auge behalten.
  • Für Kinder und Jugendliche ist eine Nahrungsergänzung mit Zink nicht geeignet.
Zink
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Was steckt hinter der Werbung zu Zink?

Die kalten Wintermonate bringen jedes Jahr aufs Neue die gefürchteten Grippe- und Erkältungswellen mit sich. In dieser Zeit sieht man in Zeitschriften, Apotheken oder Drogerien häufig Werbung für Vitamin C-Präparate, die mit Zink kombiniert sind. Sie sollen vor schlimmen Erkältungen schützen und eine schnellere Heilung bewirken.

In der Tat ist Zink für seine Funktion im Immunsystem bekannt. Es ist Teil des körpereigenen Abwehrsystems und schützt somit auch vor verschiedenen Krankheiten. Vergessen sollte man allerdings nicht: Die Dosis macht das Gift. Das gilt auch für Zink. Ein Zuviel kann eher schaden als nützen. Auch wenn der Körper Zink benötigt, ist und bleibt das Spurenelement ein Schwermetall, das bei Überdosierungen Vergiftungs­erscheinungen hervorrufen kann.

Außerdem ist nicht belegt, dass eine höhere Zinkaufnahme die Körperfunktionen verbessert. Aus diesem Grund dürfen Nahrungs­ergänzungs­mittel-Hersteller nur mit Aussagen werben, die Zink eine Aufrechterhaltung normaler Funktionen zusprechen. Insgesamt sind 18 gesundheitsbezogene Aussagen, wie zum Beispiel: "Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei", "Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei" zugelassen.

Eine Auflistung der zugelassenen Aussagen
  • trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei
  • trägt zu einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel bei
  • trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
  • trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei
  • trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei
  • trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
  • trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei
  • trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei
  • trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
  • trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
  • hat eine Funktion bei der Zellteilung
     

 

Worauf sollte ich bei der Verwendung von Zink achten?

Bislang gibt es keine gesicherten Belege, dass Zink Erkältungen vorbeugt. Zu hohe Einnahmen von Zink können aber negative Folgen haben. So wurde beispielsweise festgestellt, dass sich bei einer Zinkzufuhr von 150-300 mg pro Tag die weißen und roten Blutkörperchen verändern. Auch kann es kurzfristig zu einer Beeinflussung der Kupferbilanz im Körper kommen.

Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat für die Verwendung von Zink in Nahrungsergänzungsmitteln eine Höchstmenge von 6,5 mg pro Tag empfohlen. Dieser Wert berücksichtigt bereits die Zufuhr durch herkömmliche Lebensmittel. Weiterhin empfiehlt das BfR bei Nahrungsergänzungsmitteln mit mehr als 3,5 mg/Tag einen Hinweis auf der Verpackung, dass auf die Einnahme weiterer zinkhaltiger Nahrungsergänzungsmittel verzichtet werden soll.

Gute Zinkquellen sind tierische Lebensmittel wie Rind-, Geflügel- und Schweinefleisch, Fische, Käse und Eier. Sie sollten aufgrund des hohen Fett- und Cholesterinanteils aber trotzdem nur in Maßen genossen werden.

Wofür braucht der Körper Zink?

Bei Zink handelt es sich um ein für den Menschen notwendiges sogenanntes "Spurenelement". Etwa 2 g sind im Organismus gespeichert, der größte Teil davon (ca. 70 %) in Knochen, Haaren und Haut. Zink ist außerdem im Auge, in der Leber und in den männlichen Fortpflanzungsorganen zu finden. Im Gegensatz zu anderen Mineralstoffen ist der körpereigene Zinkspeicher ziemlich klein. Deshalb ist eine permanente Aufnahme über die Nahrung wichtig.

Die Referenzwerte für die Höhe der Zinkzufuhr - also das, was pro Tag mit der Nahrung aufgenommen werden sollte - sind abhängig vom Alter und Geschlecht. Neuerdings wird aber zusätzlich auch die Nahrungszusammensetzung berücksichtigt. Wesentlicher Faktor ist dabei das Phytat in den Lebensmitteln, da es die Zinkaufnahme hemmt. Phytat ist vor allem in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide enthalten. Sie können den Phytingehalt durch Säuern, Einweichen und Keimen dieser Lebensmittel reduzieren.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei einer vollwertigen Ernährung nach den 10 Regeln der DGE (= mittlere Phytatzufuhr)

  • Frauen 8 mg Zink pro Tag und Männern 14 mg Zink pro Tag für eine ausreichende Versorgung.
  • Schwangere im ersten Trimester benötigen 9 mg Zink pro Tag,  ab dem vierten Monat 11 mg pro Tag.
  • Stillende 13 mg pro Tag. Auch dieser höhere Bedarf ist problemlos mit normalen Lebensmitteln zu decken.
     

Zink ist Bestandteil von mehr als 300 Enzymen. Es spielt deshalb auch in fast allen Lebensvorgängen eine Rolle: So zum Beispiel beim Sauerstoff- und Kohlendioxidtransport, bei der antioxidativen Abwehr oder auch bei der Bildung vom roten Blutfarbstoff. Sogar beim Alkoholabbau ist Zink beteiligt. Es ist ganz entscheidend für die Funktion verschiedener Hormone und für die Insulinspeicherung sowie der Wundheilung.

Da Zink an so zahlreichen Prozessen beteiligt ist, wirkt sich ein Mangel auf viele verschiedene Bereiche aus. Bei einer angeborenen Zinkaufnahme-Störung kommt es zur sogenannten "Acrodermatitis enteropathica". Die äußert sich in Haut- und Schleimhaut­verletzungen, Durchfällen, erhöhter Infektanfälligkeit, Wachstumsverzögerungen und Störungen im Nervensystem. Ein leichter Zinkmangel, der erworben wurde, kann zu Haarausfall, verringertem Geschmacksempfinden sowie Appetitlosigkeit führen.

Ursächlich für einen Zinkmangel sind oft chronische Krankheiten im Verdauungstrakt. Sie führen dazu, dass nicht genügend Nährstoffe aufgenommen werden. Auch bei schweren Verbrennungen oder in Stresssituationen können Mangelerscheinungen auftreten.

Zinkmangel kommt in Deutschland allerdings selten vor. Vielmehr zeigte die Nationale Verzehrsstudie II im Jahr 2008, dass alle Altersgruppen den von der DGE empfohlenen Wert nicht nur erreichten, sondern teilweise sogar um einiges überschritten.

Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?

Zink ist in vielen Lebensmitteln vorhanden. Wie viel Zink der Körper aus den einzelnen Lebensmitteln gewinnen kann, hängt aber nicht nur von der Zinkmenge selbst ab. Vielmehr sind weitere Stoffe entscheidend, die die Zinkaufnahme entweder fördern oder hemmen. Zum Beispiel kann eine hohe Calciumzufuhr über die Nahrung oder vor allem aus Nahrungsergänzungsmittel die Zinkaufnahme senken.

Grundsätzlich kann man sagen, dass die Verwertung aus tierischen Lebensmitteln besser ist als aus pflanzlichen. Tierische Lebensmittel enthalten nämlich häufig Histidin und Cystein, zwei Aminosäuren, die die Zinkaufnahme fördern. Deshalb stellen Fleisch (Rindfleisch, Geflügel, Schweinefleisch), Innereien, einige Fische, Schalentiere, Hartkäse und Eier besonders hochwertige Zinkquellen dar.

In pflanzlichen Produkten findet man dagegen vergleichsweise geringe Mengen Zink. Außerdem kommen hier häufiger Stoffe vor, die die Zinkaufnahme erschweren. So zum Beispiel die Phytinsäure in Vollkornprodukten. Trotzdem ist in Vollkornprodukten immer noch so viel Zink enthalten ist, dass sie einen guten Beitrag zur Deckung des Bedarfs leisten. Zum Beispiel enthält 100g Vollkornbrot 1,5 mg Zink, die gleiche Menge Weißbrot hingegen nur 0,7 mg. Ist das Vollkornbrot zusätzlich noch mit Sauerteig gebacken, ist ein großer Teil der Phytinsäure auch schon abgebaut.

Es besteht also kein Grund zur Angst vor einer Unterversorgung! Bei einer Mischkost liegt die durchschnittliche Aufnahmerate von Zink bei 30%. Selbstverständlich ist dies bei der empfohlenen Zufuhrmenge berücksichtigt, genauso wie die tägliche Menge der Zinkausscheidung.

Man spricht von einer hohen Phytatzufuhr, wenn viele nicht gekeimte oder unfermentierte Vollkornprodukte wie z.B. Frischkornbreie sowie viele Hülsenfrüchte, aber kaum oder kein tierisches Protein gegessen wird. Dann kann die Zinkaufnahme im Darm - im Vergleich zur Mischkost - um bis zu 45 % vermindert sein.

Vegetarier und Veganer sollten daher berücksichtigen, dass die zinkreichen Vollkorn- und Hülsenfruchtprodukte eingeweicht, gesäuert, fermentiert oder gekeimt sind.

Zusätzlich sollten Sie Ölsamen und Nüsse (Cashew- und Pekannüsse) sowie als  Ovo-Lacto-Vegetarier Eier und Milchprodukte in Ihren Speiseplan einbauen.

Veganer müssen ihre Zinkaufnahme ganz besonders im Auge behalten. Beispiele für Tagespläne mit einer erhöhten Zinkzufuhr von 11 mg, 14 mg und 16 mg pro Tag (auch für Veganer) finden Sie hier.

 

Empfohlene Zinkzufuhr

  Zink
mg / Tag
  männlich weiblich
Alter niedrige Phytat-zufuhr mittlere Phytat-zufuhr hohe Phytat-zufuhr niedrige Phytat-zufuhr mittlere Phytat-zufuhr hohe Phytat-zufuhr
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre 11 14 16 7 8 10
25 bis unter 51 Jahre 11 14 16 7 8 10
51 bis unter 65 Jahre 11 14 16 7 8 10
65 Jahre und älter 11 14 16 7 8 10
Schwangere
1. Trimester        7 9 11
2. und 3. Trimester       9 11 13
Stillende 11 13 14      

 


Hinweis: Diese Zink-Verbindungen sind in Deutschland und anderen EU-Ländern in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen (gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG in der Fassung vom 26. Juli 2017, Anhang II:

  • Zinkacetat
  • Zink-L-ascorbat
  • Zink-L-aspartat
  • Zinkbisglycinat
  • Zinkchlorid
  • Zinkcitrat
  • Zinkgluconat
  • Zinklactat
  • Zink-L-lysinat
  • Zinkmalat
  • Zink-mono-L-methioninsulfat
  • Zinkoxid
  • Zinkcarbonat
  • Zink-L-pidolat
  • Zinkpicolinat
  • Zinksulfat

 

 

Quellen:


Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 5. aktualisierte Ausgabe 2019.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink. Stand Juli 2019, abgerufen am 14.08.2019

BfR (2018): Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln. Journal of Consumer Protection and Food Safety, Volume 13, Issue 1, pp 25–3, Richtlinie 2002/46/EG zur Angleichung der Rechtsvorschriften der Mitgliedstaaten über Nahrungsergänzungsmittel. Fassung vom 26.07.2017

Biesalski, H., Bischoff, S., Puchstein, C.: Ernährungsmedizin, Georg Thieme Verlag: Stuttgart/New York. (2010)

Hahn, A./Ströhle, A./Wolters, M.: Ernährung. Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart, 2. Auflage, 2006

Max-Rubner-Institut: Nationale Verzehrsstudie II Ergebnisbericht, Teil 2, 2008 (abgerufen am12.07.2019)

EFSA: Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals S.­191ff, 2006 (abgerufen am12.07.2019)

 

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