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Ernährungspyramide: Ausgewogene Ernährung leicht gemacht

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Wissenschaftlich fundierte Empfehlungen werden mit der Ernährungspyramide in klar verständliche Bausteine übersetzt, die eine gute Orientierung und einen Rahmen für die tägliche Lebensmittelauswahl bieten.

Das Wichtigste in Kürze:

  • Die Ernährungspyramide unterstützt bei der täglichen Wahl der Lebensmittel.
  • Getränke und pflanzliche Lebensmittel sollten reichlich genossen werden.
  • Bewusst eingesetzt können tierische Lebensmittel als Ergänzung dienen.
  • Öle und Fette sollte man sparsam verwenden.
  • Eine Portion Süßigkeiten und Snacks am Tag sind ok.
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Kaum ein Thema beschäftigt Menschen und Medien so sehr wie die Ernährung. Die Menge der teils widersprüchlichen Informationen ist groß und erschwert den Durchblick. Ernährungsempfehlungen scheinen oft kompliziert und wenig alltagstauglich. Um eine ausgewogene und schmackhafte Ernährung mit Leichtigkeit und Spaß im Alltag umzusetzen, kann die Ernährungspyramide des Bundeszentrum für Ernährung ein sinnvolles Hilfsmittel sein und Licht ins Dunkel bringen ohne zu verwirren. Wissenschaftlich fundierte Empfehlungen wurden in klar verständliche Bausteine übersetzt, die eine gute Orientierung und einen Rahmen für die tägliche Lebensmittelauswahl bieten.

Ernährungspyramide

Die Ebenen der Pyramide sind aus Bausteinen zusammengesetzt, die jeweils eine Portion aus einer Lebensmittelgruppe darstellen. Die darin abgebildeten Symbole stehen dabei stellvertretend für die einzelnen Lebensmittelgruppen. So symbolisiert der Apfel beispielsweise Obst, die Ähre steht für Getreideprodukte wie Brot oder Nudeln, Milchflasche und Käse stellen Milchprodukte dar. Hinter jedem Symbol steckt also eine große Vielfalt verschiedener Lebensmittel, aus denen je nach persönlichen Vorlieben ausgewählt werden kann.

Die einzelnen Ebenen der Pyramide sind in den Ampelfarben grün, gelb und rot hinterlegt. Grün steht dabei für Lebensmittelgruppen, die täglich reichlich genossen werden sollten. Dazu zählen Getränke zum Durst löschen und pflanzliche Lebensmittel zum satt essen. Die gelb gefärbte Ebene enthält tierische Lebensmittel, die als Ergänzung und in Maßen gegessen werden können. Die Bausteine in den obersten beiden Ebenen der Pyramide sind rot gefärbt und enthalten Fette und Öle und, in der Spitze, Süßigkeiten und salzige Snacks für den sparsamen Konsum mit Bedacht.

Das "Handmaß": Was ist eine Portion?

Bei den meisten Lebensmittelgruppen orientiert sich die Portionsgröße am Handmaß. Eine Portion passt also etwa in eine Hand oder in beide Hände, die zur Schale geformt sind. Praktisch am Handmaß ist, dass es automatisch unterschiedliche Körpergrößen berücksichtigt und daher für Kinder und Erwachsene geeignet ist. Die Hand wächst mit und passt sich dem steigenden Bedarf automatisch an. Das Handmaß bietet dabei nur eine grobe Orientierung. Eine Portion kann z. B. ein ganzer Apfel sein, oder aber die Menge Beeren, die in beide zur Schale geformten Hände passt. Eine Portion Brot entspricht etwa der Handfläche. Die folgenden Informationen behandeln die Ernährung für Erwachsene. Tipps rund um die gesunde Kinderernährung finden Sie hier.

Getränke: 6 Portionen am Tag 

6 Gläser, also etwa 1,5 Liter sollte ein Erwachsener pro Tag trinken. Bei heißem Wetter oder intensivem Training steigt der Bedarf. Der ideale Durstlöscher ist Leitungswasser. Es ist umweltfreundlich, kostet wenig und ist immer verfügbar, ohne, dass es aus dem Supermarkt nach Hause geschleppt werden muss. Auch ungesüßte Früchte- oder Kräutertees eignen sich gut zum Durst löschen. Säfte können die Auswahl in Form von Saftschorlen (1 Teil Saft – 3 Teile Wasser) ergänzen. Kaffee und schwarzer Tee tragen ebenfalls zur Flüssigkeitsaufnahme bei. Bis zu vier Tassen am Tag sind für Erwachsene unbedenklich. Limonaden, Eistee, Cola und Co. zählen dagegen zu den Süßigkeiten und gehören in die Spitze der Pyramide. Milch ist ebenfalls kein Getränk und wird der Gruppe der Milchprodukte zugeordnet.

Tipp: Um den Körper immer ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen ist es wichtig, regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken. Stellen Sie sich am besten immer ein großes Glas Wasser in Reichweite.

Gemüse und Obst: 5 Portionen am Tag

Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag versorgen den Körper mit vielen wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Je bunter, frischer und abwechslungsreicher die Auswahl, desto besser. Ideal ist eine Mischung aus rohen und gegarten Produkten. Wichtig: Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Erbsen zählen zum Gemüse. Sie sind wahre Nährstoffbomben und enthalten neben Vitaminen und Mineralstoffen auch viel pflanzliches Eiweiß. Gemüse und Obst bringen nicht nur Nährstoffe, sondern auch Farbe und Geschmack auf den Teller und sind dabei sehr kalorienarm. Sie füllen den Magen ohne Auswirkungen auf die Waage und sind daher ideal zum satt essen geeignet. Wenn es mal schnell gehen soll, ist auch tiefgekühltes Gemüse in purer Form eine gute Alternative. Eine kleine Portion Nüsse eignet sich gut als Snack für zwischendurch. Sie liefern dem Körper zusätzlich wichtige ungesättigte Fettsäuren. Wegen ihres hohen Fettgehaltes bringen sie allerdings auch viele Kalorien mit sich, weshalb hier eher kleine Hände als Portion betrachtet werden sollten.

Getreideprodukte und Kartoffeln: 4 Portionen am Tag

Zu den Getreideprodukten zählen nicht nur Brot und Brötchen, sondern auch Nudeln, Reis, Couscous oder Bulgur. Auch Getreideflocken in Müsli gehören in diese Lebensmittelgruppe. Zusammen mit Kartoffeln liefern sie dem Körper in erster Linie Energie in Form von Kohlenhydraten. Wann immer möglich, sollten Sie Getreideprodukte in der Vollkornvariante essen. In Vollkornmehl werden auch die Randschichten des Getreidekorns mit gemahlen, daher sind viel mehr Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine enthalten, als in Weißmehlprodukten. Achtung: Ganze Körner auf oder im Brot oder eine dunkle Farbe machen noch kein Vollkornbrot. Wichtig ist, dass der Teig aus Vollkornmehl hergestellt wurde. Auch bei Müslis und Frühstücksflocken ist Aufmerksamkeit geboten. Stark gesüßte Varianten füllen die Regale im Supermarkt, sind aber den Süßigkeiten zuzuordnen und gehören in die Spitze der Pyramide. Mischen Sie sich das Müsli lieber selbst aus Vollkornflocken mit frischem Obst, Nüssen und Saaten.

Tipp: Wer sich mit Vollkornprodukten schwer tut, kann zur behutsamen Gewöhnung zunächst nur einen Teil des Mehls oder der Nudeln als Vollkornvariante einsetzen und mit den gewohnten Produkten mischen. Auch bei Müsli ist eine Mischung möglich. So fällt die Umstellung oft leichter.

Bereiten Sie Kartoffeln möglichst pur als Pellkartoffeln, Salzkartoffeln oder Püree zu. Sehr fettreiche Beilagen wie Pommes Frites oder Reibekuchen enthalten nicht nur Kartoffeln, sondern auch eine Portion Fette und Öle, die sich im roten Bereich der Pyramide befinden. 

Tierische Lebensmittel: 3 + 1 Portion

Die gelbe Ebene der Ernährungspyramide enthält Produkte, die von Tieren stammen. Also Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch. Maßvoll genossen können Sie als Ergänzung des täglichen Speiseplans dienen.

3 Portionen Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte versorgen den Körper mit Calcium, hochwertigem Eiweiß und Mineralstoffen. Drei Portionen können z. B. aus ein bis zwei Scheiben Käse, einem Becher (150 g) Naturjoghurt und einem Glas Milch (150 ml) bestehen. Butter, Sahne und Crème Fraîche sind wegen ihres hohen Fettgehaltes den Fetten und Ölen im roten Bereich der Pyramide zuzuordnen. Auch Fruchtjoghurts und die meisten Kindermilchprodukte gehören in die Spitze der Pyramide, weil sie in der Regel sehr viel Zucker enthalten. Pürieren Sie lieber selbst frisches Obst und mischen es mit Naturjoghurt oder Buttermilch. Besonders reife Bananen eignen sich sehr gut zum Süßen von Milchprodukten.

Tipp: Sauermilchprodukte wie Joghurt, Kefir oder Buttermilch sind wegen der enthaltenen Milchsäurebakterien gut für den Darm und die Verdauung. 

1 Portion Fleisch, Fisch, Eier oder Hülsenfrüchte

Fleisch sollte maximal zwei bis drei Mal pro Woche auf den Tisch kommen. Die Wurst auf dem Brot oder das Hackfleisch in der Nudelsoße zählen genauso dazu wie Schnitzel oder Steak. Fleisch punktet auf der einen Seite vor allem durch hochwertiges Eiweiß, gut verwertbares Eisen und Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen und Zink. Andererseits enthält es häufig viel Fett, insbesondere die eher ungünstigen gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Ein hoher Fleischverzehr wird zudem mit verschiedenen negativen Folgen für die Gesundheit in Verbindung gebracht. Insbesondere rotes und verarbeitetes Fleisch, also z. B. gepökelte oder geräucherte Wurst- und Fleischwaren, sollten Sie, wenn überhaupt, nur selten verzehren, da sie das Risiko für verschiedene Krebsarten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können

Ein bis zwei Portionen fetter Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering pro Woche versorgen den Körper mit speziellen Omega-3-Fettsäuren. Seefisch punktet außerdem durch seinen hohen Jodgehalt, hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe.

Eier können die Auswahl tierischer Produkte hin und wieder ergänzen. Sie sind ebenfalls sehr nährstoffreich, enthalten aber auch relativ viel Fett und Kalorien. Eier und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Erbsen können den Baustein mit Fleisch und Fisch in der Pyramide problemlos ersetzen. Eine solche vegetarische Ernährungsweise hat viele Vorteile. Weitere Informationen dazu finden Sie hier.

Fett und Öle: 2 Portionen

Bevorzugen Sie pflanzliche Öle mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie Raps-, Walnuss- oder Leinöl. Raffiniertes Rapsöl eignet sich hervorragend zum Kochen und Backen, da es hoch erhitzt werden kann und geschmacksneutral ist. Kaltgepresste Öle verwenden Sie am besten für die kalte Küche. Sie haben häufig einen deutlichen Eigengeschmack, der vielen Speisen das gewisse Etwas geben kann. Welche Öle sich für welche Zubereitungsarten eignen, erfahren Sie hier. Weniger günstig sind tierische Fette, Palm- und Kokosfett. Sie enthalten große Mengen an weniger günstigen gesättigten Fettsäuren. Fette und Öle sind für den Körper notwendig und liefern mehrfach ungesättigte Fettsäuren und fettlösliche Vitamine, sie enthalten aber auch viele Kalorien und sollten daher nur sparsam eingesetzt werden. Zwei Portionen am Tag reichen aus, wobei eine Portion aus ein bis zwei Esslöffeln besteht. Zu den Fetten und Ölen gehören neben Pflanzenölen, Butter und Margarine auch Mayonnaise, Frittierfett und sehr fettreiche Milchprodukte.

Süßigkeiten und salzige Snacks: 1 Portion

Eine Portion Kuchen, Eis, Süßigkeiten oder auch salzige Knabbereien wie Chips und Cracker am Tag sind im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung unproblematisch. Sie sollten bewusst und in Maßen konsumiert werden. Der Körper kommt allerdings auch gut ohne diese Lebensmittel aus. Eine Portion kann hier erneut gut mit dem Handmaß abgeschätzt werden. Stark gezuckerte Frühstücksflocken und süße Milchprodukte, deren Werbung häufig auf Kinder abzielt, gehören ebenfalls in diese Kategorie. Auch Limonaden, Fruchtsaftgetränke und Trinkpäckchen, alkoholhaltige Getränke und Energy-Drinks zählen zu den Extras und sollten nur selten konsumiert werden.

Tipp: In dieser Kategorie finden sich viele sehr hoch verarbeitete Produkte. Selbst gemachtes Gebäck ist in jedem Fall die bessere Wahl als Süßwaren aus dem Supermarkt. Wer selber Kuchen und Kekse backt, weiß, was drin steckt und hat die Freiheit, leckere Zutaten wie Nüsse, Obst und Vollkorngetreide einzusetzen und das Gebäck auf diese Weise für den Körper aufzuwerten.