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Vitamine und Mineralstoffe von A-Z

Stand:
Produkte, die Vitamin C enthalten

Vitamin C ist in Obst, Gemüse und Kartoffeln enthalten.

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Das Wichtigste in Kürze:

  • Fettlösliche Vitamine werden nur vom Körper aufgenommen, wenn auch gleichzeitig Fette gegessen werden. Eine geringe Menge zum Beispiel an Öl reicht aus. Fettlösliche Vitamine kann der Körper speichern.

  • Wasserlösliche Vitamine können im Körper nicht gespeichert werden. Überschüssige Mengen werden mit dem Urin ausgeschieden.
  • Mit einer abwechslungsreichen Ernährung ist man in der Regel gut mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Ausnahmen können sein: Vitamin D, Folat, Eisen und Jod. Eine Ergänzung ist aber nur nach vorheriger Abklärung mit dem Arzt sinnvoll.

    Fettlösliche Vitamine

    Vitamin A (Retinol)

    Vitamin A ist wichtig für die Funktion und den Schutz von Haut, Augen und Schleimhäuten. Es kommt in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Milch, Eigelb und Leber vor. In gelbem und orangefarbenem Obst und Gemüse ist eine Vorstufe des Vitamins A enthalten, das Provitamin A oder Betacarotin. Diese Vorstufe kann der Körper selbst in Vitamin A umwandeln, wenn gleichzeitig ein fetthaltiges Lebensmittel verzehrt wurde (zum Beispiel eine Möhre und eine Scheibe Brot mit Frischkäse).

    Vitamin D

    Vitamin D regelt den Calcium- und Phosphathaushalt und ist somit für gesunde Knochen und Zähne besonders wichtig. Vitamin D wird zum einen durch die Nahrung aufgenommen, es findet sich zum Beispiel in Eigelb oder fettreichem Seefisch, wie Lachs, Hering und Makrele. Zum anderen wird Vitamin D unter der Einwirkung von Sonnenlicht vom Körper selbst gebildet. Täglich 10 bis 15 Minuten Aufenthalt im Freien in einer Zeit von 10 bis 15 Uhr tragen deshalb wesentlich zur Vitamin D-Versorgung bei.

    Vitamin E

    Vitamin E stärkt das Immunsystem und wirkt entzündungshemmend. Es verhindert den Abbau der Vitamine A und D durch Oxidation, so dass es auch als Antioxidans bezeichnet wird. Vitamin E kommt in pflanzlichen Ölen, Vollkornprodukten und Nüssen vor.

    Vitamin K

    Vitamin K ist für die Blutgerinnung erforderlich. Ein Mangel an Vitamin K kann zu starken Blutungen auch bei kleinsten Verletzungen führen. Neugeborene erhalten in den ersten Lebenstagen vorsorglich eine Dosis Vitamin K um eine optimale Versorgung zu gewährleisten. Vitamin K findet sich in Eiern, Getreideprodukten und vielen Gemüsesorten, z.B. Brokkoli, Spinat, Weisskohl.

    Wasserlösliche Vitamine

    Vitamin B1

    Vitamin B 1 beeinflusst das Nervensystem und die Energiegewinnung im Körper. Es kommt in Vollkornprodukten, Schweinefleisch und Hülsenfrüchten vor.

    Vitamin B2

    Vitamin B2 ist wichtig für die Gesundheit von Haut, Augen und Nägeln. Zudem ist es für das Körperwachstum mitverantwortlich. Besonders in Leber, Milch und Gemüse ist es zu finden.

    Vitamin B6

    Vitamin B6 spielt bei der Eiweißverdauung und der Entgiftung eine wichtige Rolle und ist in Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten.

    Niacin

    Niacin ist beim Auf- und Abbau von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten beteiligt. Nüsse, Fleisch, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten Niacin.

    Pantothensäure

    Panthothensäure hilft gegen Schleimhauterkrankungen und beim Abbau von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten. Sie kommt in Fleisch, Gemüse und Vollkornprodukten vor.

    Biotin

    Biotin beeinflusst die Gesundheit von Haut und Haaren und unterstützt bestimmte Stoffwechselvorgänge. Es findet sich in Innereien und Eiern.

    Vitamin B 12

    Vitamin B 12 ist bei der Bildung von roten Blutkörperchen und Zellkernen beteiligt. Es kommt in allen Produkten tierischen Ursprungs vor.

    Folat

    Folat ist maßgeblich an der Blutbildung beteiligt und somit sehr wichtig für alle Wachstums- und Entwicklungsprozesse. Sie kommt in grünem Blattgemüse, Vollkornbrot, Hülsenfrüchten und Leber vor. Die synthetische Form heißt Folsäure.

    Vitamin C

    Vitamin C unterstützt das Immunsystem und fördert die Wundheilung. Es ist in Obst, Gemüse und Kartoffeln enthalten.

    Mineralstoffe

    Calcium

    Calcium hilft beim Aufbau von Knochen und Zähnen und der Regulierung des Herzschlags und anderer Muskelkontraktionen. Für Kinder ist Calcium besonders wichtig, da sich ihr Skelett noch im Aufbau befindet. Alle Milchprodukte, Nüsse, calciumreiches Mineralwasser und dunkelgrünes Gemüse z.B. Brokkoli sind gute Calciumlieferanten.

    Phosphor

    Phosphor trägt zur Energiegewinnung und dem Erhalt von Knochen und Zähnen bei. Es kommt in Kartoffeln, Brot, Milch und Fleisch vor.

    Kalium

    Kalium spielt bei der Regulierung des Wasserhaushaltes eine große Rolle. Zudem ist es wichtig für die Funktion des Herzes. Kalium ist in Milchprodukten, Bananen, Kartoffeln, Fleisch und Fisch vorhanden.

    Magnesium

    Magnesium senkt den Cholesterinspiegel, beugt Krämpfen vor und wirkt bei Stress regulierend. Nüsse, Bananen, Gemüse, Haferflocken und andere Getreideprodukte enthalten Magnesium.

    Natrium

    Natrium ist an der Regulation des Wasserhaushaltes und des Blutdruckes beteiligt und befindet sich in Schinken, Fleisch und einzelnen Gemüsesorten.

    Chlorid

    Chlorid reguliert den Wasser- und den Säure-Basen-Haushalt. Unsere vorrangige Chloridquelle ist Koch- oder Meersalz.

    Spurenelemente

    Eisen

    Eisen ist ein Bestandteil des roten Blutfarbstoffes und maßgeblich an der Sauerstoffversorgung beteiligt. Es findet sich vor allem in Fleisch, aber auch in Vollkornprodukten, Nüssen und grünem Gemüse. Die Aufnahme von Eisen aus tierischen Produkten ist für den Körper einfacher. Bei einer vegetarischen Ernährung ist auf eine ausreichende Eisenzufuhr zu achten. Zu eisenhaltigen Speisen sollte gleichzeitig eine Vitamin C-reiche Zutat bzw. Beilage gehören (z. B. ein Glas Orangensaft zum Essen), da Vitamin C die Eisenaufnahme optimert.

    Jod

    Jod trägt zu einer optimalen Funktion der Schilddrüse und somit zu einem ausgeglichenen Hormonhaushalt bei. Aufgrund verschiedener Maßnahmen zur Erhöhung der Jodzufuhr hat sich die Jodversorgung der Bevölkerung in Deutschland in den letzten Jahren verbessert. So wurden z. B. Futtermittel mit Jod angereichert, so dass Milch, Eier und Fleisch heute mehr Jod enthalten als früher. Insgesamt trägt der Verzehr von Seefisch, Milch und Milchprodukten sowie die Verwendung von jodiertem Speisesalz zu einer optimalen Jodversorgung bei.

    Zink

    Zink stärkt das Immunsystem und ist wichtig für die Haut und das Bindegewebe. Zink ist in Getreide, Hülsenfrüchten, Innereien und Milchprodukten enthalten.

    Fluorid

    Fluorid ist für die Gesundheit von Knochen und Zähnen sowie die Wundheilung mitverantwortlich. Neben der Verwendung von fluoridhaltiger Zahnpasta wird es auch über Mineralwasser und Tee aufgenommen. Eine weitere Quelle kann fluoridiertes Speisesalz sein.

    Selen

    Selen ist an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt. Es bindet freie Radikale, ist Bestandteil von Proteinen und mitverantwortlich für die Gewebeelastizität. Zu finden ist es in tierischen Produkten und Nüssen.