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Vitamine und Mineralstoffe von A-Z

Stand:

Das Wichtigste in Kürze:

  • Fettlösliche Vitamine werden nur vom Körper aufgenommen, wenn gleichzeitig Fette gegessen werden. Hierbei reicht schon eine geringe Menge an Öl aus. Fettlösliche Vitamine kann der Körper speichern.
  • Wasserlösliche Vitamine kann der Körper nicht speichern, mit Ausnahme von Vitamin B12. Überschüssige Mengen werden mit dem Urin ausgeschieden.
  • Mit einer abwechslungsreichen Ernährung ist der Körper in der Regel gut mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Ausnahmen können sein: Vitamin D, Folat, Eisen und Jod. Eine Ergänzung durch Nährstoffpräparate ist nur nach vorheriger Abklärung mit dem Arzt sinnvoll.
Vitamin C

Vitamin C ist in Obst, Gemüse und Kartoffeln enthalten.

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Fettlösliche Vitamine

Vitamin A (Retinol)

Vitamin A, auch Retinol genannt, ist wichtig für die Funktion und den Schutz von Haut, Augen und Schleimhäuten. Es kommt nur in tierischen Lebensmitteln, beispielsweise in Fisch, Milch, Eigelb und Leber. Es gibt bestimmte Vorstufen von Vitamin A, die auch in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Dazu zählt das wichtig Provitamin A - besser bekannt als Betacarotin - das vor allem in gelbem und orangefarbenem Obst und Gemüse enthalten ist. Betacarotin kann der Körper selbst in Vitamin A umwandeln. Damit der Körper das Provitamin A aus der Nahrung gut aufnehmen kann, ist es wichtig, gleichzeitig ein fetthaltiges Lebensmittel zu essen, etwa eine Möhre und dazu eine Scheibe Brot mit Frischkäse. Bei Vitamin A-haltigen tierischen Lebensmitteln ist hingegen von Natur aus ausreichend Fett enthalten.

Vitamin D

Vitamin D regelt den Calcium- und Phosphathaushalt und ist somit für gesunde Knochen und Zähne besonders wichtig. Es hat unter den Vitaminen eine Sonderstellung, denn der Körper kann über zwei Quellen mit Vitamin D versorgt werden. Zum einen wird es dem Körper über das Essen zugeführt,  zum anderen kann der Körper es durch das Einwirken von Sonnenlicht selbst bilden. Daher nennt man Vitamin D auch das „Sonnenvitamin“. Nur wenige Lebensmittel, wie fettreicher Fisch (Lachs, Hering oder Makrele) und Eigelb, enthalten nennenswerte Mengen Vitamin D. Die Menge, die wir über unsere Nahrung aufnehmen, ist somit zu gering, um unseren Körper ausreichend damit zu versorgen. Den größeren Beitrag leistet die körpereigene Bildung von Vitamin D durch das Sonnenlicht. Je nach Hauttyp tragen 5 bis 25 Minuten täglich im Freien - in der Zeit von 10 bis 15 Uhr - wesentlich zur Vitamin D-Versorgung bei.

Vitamin E

Vitamin E ist als eines der wichtigsten Schutzvitamine in jeder Zelle des Körpers vorhanden. Es stärkt das Immunsystem und wirkt entzündungshemmend. Es verhindert den Abbau der Vitamine A und D durch Oxidation, so dass es auch als Antioxidans bezeichnet wird. Vitamin E kommt in pflanzlichen Ölen, Vollkornprodukten und Nüssen vor.

Vitamin K

Vitamin K ist besonders wichtig für die Blutgerinnung und sorgt dafür, dass Blutungen stoppen. Ein Mangel an Vitamin K kann zu starken Blutungen führen, auch bei kleinsten Verletzungen. Neugeborene erhalten in den ersten Lebenstagen vorsorglich eine Dosis Vitamin K, um über die Muttermilch hinaus optimal versorgt zu sein. Vitamin K findet sich vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat, Mangold, Blumenkohl sowie in Hülsenfrüchten wie grünen Bohnen und Kichererbsen.

Wasserlösliche Vitamine

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B 1 spielt eine wichtige Rolle im Nervensystem und ist am Energiestoffwechsel und der Herzgesundheit beteiligt. Besonders Vitamin B1-reich sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Schweinefleisch.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 ist wichtig für die Gesundheit von Haut, Augen und Nägeln. Wertvolle Vitamin B2-Lieferanten sind Innereien, Milch und Milchprodukte sowie Getreidekeime.

Vitamin B6

Vitamin B6 beeinflusst den Stoffwechsel, Hormone und Nerven und spielt bei der Eiweißverdauung und der Entgiftung eine wichtige Rolle. Es ist in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln zu finden. Besonders gute tierische Quellen sind Fisch, Fleisch und Leber. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln sind Nüsse, Vollkorngetreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Gemüsesorten wie Tomaten, rote Paprika und Karotten gute Vitamin B6-Quellen.

Vitamin B12

Vitamin B12 kann im Körper über einen längeren Zeitraum gespeichert werden - und zwar in der Leber. Es ist an der Bildung von roten Blutkörperchen und Zellkernen beteiligt und ist wichtig für die Nervenfunktion. Es kommt in allen tierischen Lebensmitteln vor, beispielsweise in Fleisch, Fisch, Eigelb, Leber und Milchprodukten. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt B12 generell nicht vor. Möglicherweise sind sehr geringe Mengen Vitamin B12 in vergorenen Lebensmitteln wie Sauerkraut, milchsauren Gemüsen oder fermentierten Sojaprodukten enthalten. Diese reichen aber nicht aus, um die Versorgung sicherzustellen.

Biotin

Biotin fördert die Neubildung von Haarwurzeln und des Nagelbetts und ist an vielen Stoffwechselprozessen sowie am Zellwachstum beteiligt. Hohe Biotin-Gehalte finden sich in Innereien und Eiern. Auch  pflanzliche Lebensmittel wie Haferflocken, Weizenkeime und Champignons sind gute Biotin-Lieferanten.

Folat

Folat ist an einer Reihe von Stoffwechselprozessen beteiligt und somit sehr wichtig für alle Wachstums- und Entwicklungsprozesse. Es kommt vor allem in grünem Gemüse, insbesondere Blattgemüse und Tomaten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Orangen, Vollkornprodukten sowie Kartoffeln, Leber und Eiern vor. Die synthetische, also industriell hergestellte Form des Vitamins heißt Folsäure. Sie wird zur Anreicherung von Lebensmitteln und in Vitaminpräparaten verwendet.

Vitamin C

Vitamin C unterstützt das Immunsystem und fördert die Wundheilung. Die besten Lieferanten sind Obst und Gemüse. Insbesondere Gemüsepaprika, schwarze Johannisbeeren und Petersilie haben einen hohen Gehalt. Aber auch Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Spinat und Tomaten enthalten viel Vitamin C.

Niacin

Niacin ist am Energiestoffwechsel sowie Auf- und Abbau von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten beteiligt. Niacin ist besonders in Fisch, Fleisch, und Innereien enthalten. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Erdnüsse, Pilze und Mungobohnen haben einen hohen Niacin-Gehalt.

Pantothensäure (Vitamin B5)

Pantothensäure ist wichtig für den Energiestoffwechsel. Sie ist beteiligt am Abbau von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten. Pantothensäure kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Gute Quellen sind Leber, Fleisch, Vollkornprodukte und Hüsenfrüchte.

Mineralstoffe

Calcium

Calcium hilft beim Aufbau von Knochen und Zähnen und der Regulierung des Herzschlags und anderer Muskelkontraktionen. Für Kinder ist Calcium besonders wichtig, da sich ihr Skelett noch im Aufbau befindet. Alle Milchprodukte, Nüsse, calciumreiches Mineralwasser und dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli sind gute Calciumlieferanten.

Chlorid

Chlorid reguliert den Wasser- und den Säure-Basen-Haushalt und beeinflusst zusammen mit Natrium den Blutdruck. Wir nehmen Chlorid vorrangig allem über Speise- oder Meersalz (Natriumchlorid) auf. Hauptquelle für Chlorid sind daher vor allem verarbeitete Lebensmittel, denen bei der Verarbeitung bzw. Herstellung Salz beigefügt wird.

Kalium

Kalium spielt bei der Regulierung des Wasserhaushaltes und des Blutdrucks eine große Rolle. Zudem ist es wichtig für die Funktion des Herzens. Gute Kaliumquellen sind Bananen, Trockenobst, Karotten, Kohlrabi, Hülsenfrüchte und Getreidesorten wie Dinkel, Roggen und Buchweizen.

Magnesium

Magnesium ist wichtig für die Muskelkontraktion, für die Kommunikation zwischen Nerven- und Muskelzellen sowie für die Herztätigkeit. Und auch am Aufbau von Knochen und Zähnen ist der Mineralstoff beteiligt. Magnesium ist überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, etwa in Nüssen, Bananen, Haferflocken und anderen Getreiden wie Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen oder Buchweizen.

Natrium

Natrium ist an der Regulierung des Wasser- und Säure-Basen-Haushalts sowie des Blutdrucks beteiligt. Es kommt natürlicherweise oder durch Zusatz von Salz (Natriumchlorid) in fast allen Lebensmitteln vor. Einen hohen Natriumgehalt haben vor allem verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Käse und Wurstwaren, denen bei der Verarbeitung bzw. Herstellung Salz beigefügt wird.

Phosphor

Phosphor trägt zur Energiegewinnung und dem Erhalt von Knochen und Zähnen bei. Es wird über  die Nahrung in Form von Phosphat aufgenommen und ist praktisch in allen Lebensmitteln enthalten. Es kommt vor allem in eiweißreichen Lebensmitteln wie Milch und Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten vor.

Spurenelemente

Eisen

Eisen ist ein Bestandteil des roten Blutfarbstoffes und maßgeblich an der Sauerstoffversorgung des Körpers beteiligt. Es findet sich vor allem in Fleisch, aber auch einige Obst- und Gemüsesorten sowie Hülsenfrüchte und Getreide sind gute Eisen-Lieferanten. Die Aufnahme von Eisen aus tierischen Produkten ist für den Körper einfacher als aus pflanzlichen. Bei einer vegetarischen Ernährung sollten Sie auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten. Zu eisenhaltigen Speisen sollten Sie gleichzeitig Vitamin C-reiche Lebensmittel essen, da Vitamin C die Eisenaufnahme erhöht. Essen Sie z.B. eine Orange oder Kiwi als Nachtisch.

Fluorid

Fluorid ist für die Gesundheit von Knochen und Zähnen sowie die Wundheilung mitverantwortlich. Sie nehmen es über fluoridhaltige Zahnpasta sowie über Mineralwasser und Tee auf. Eine weitere Quelle kann fluoridiertes Speisesalz sein.

Jod

Jod trägt zu einer optimalen Funktion der Schilddrüse und somit zu einem ausgeglichenen Hormonhaushalt bei. Um die Jodversorgung in Deutschland zu verbessern, wurden beispielsweise Futtermittel mit Jod angereichert. So enthalten Milch, Eier und Fleisch heute mehr Jod als früher. Allerdings ist laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) die Jodversorgung seit 2020 wieder rückläufig. Insgesamt tragen der Verzehr von Seefisch, Milch und Milchprodukten sowie die Verwendung von jodiertem Speisesalz zu einer optimalen Jodversorgung bei.

Selen

Selen ist an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt. Es bindet freie Radikale, ist Bestandteil von Proteinen und wird für die Produktion der Schilddrüsenhormone benötigt. Selen ist in höheren Mengen in tierischen Lebensmitteln zu finden, etwa in Fleisch, Wurst, Eiern und Fisch. Gute pflanzliche Quellen sind Paranüsse, Spargel, Pilze, Hülsenfrüchte sowie Kohlgemüse und Zwiebeln.

Zink

Zink stärkt das Immunsystem und ist wichtig für das Wachstum der Zellen und die Wundheilung. Gute tierische Zinklieferanten sind Rind- und Schweinefleisch, Käse, Milch und Eier. Pflanzliche Zinklieferanten sind Nüsse und Getreide wie Weizen- oder Roggenkeimlinge.