Fette und Öle für Kinder

Fette liefern doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiße und sind daher ein wichtiger Energielieferant für den Körper. Außerdem wird das Fett benötigt, um fettlösliche Vitamine zu verwerten. Sie müssen Fette und Öle also nicht grundsätzlich meiden. Es kommt jedoch auf die richtige Auswahl und Menge an.

Tagesmenge Speisefette und -öle

Speisefette und Speiseöle stehen in der Ernährungspyramide weit oben und sind rot hinterlegt. Das bedeutet, dass sie nur sparsam verwendet werden sollen. Pro Tag werden maximal 2 Portionen empfohlen.

Tagesmenge          =      maximal 2 Portionen

1 Portion                =      1 Esslöffel

Bevorzugen Sie pflanzliche Fette und Öle. Diese enthalten die wertvollen ungesättigten Fettsäuren. Vor allem Raps- und Olivenöl sind gute Quellen. Besonders die Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sind für unseren Körper wichtig, weil er sie nicht selbst aufbauen kann.

Da wir mit unserer Ernährung meist genügend Omega-6-Fettsäuren aufnehmen, sollte vor allem auf die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren geachtet werden. Diese sind zum Beispiel in Lein-, Raps-, Walnuss- oder Sojaöl enthalten. Weitere Quellen sind Walnüsse, Leinsamen und vor allem fettreiche Meeresfische wie Hering, Lachs oder Thunfisch.

Speisefette und -öle werden meist in geringeren Mengen verwendet, beispielsweise zum Braten, auf dem Brot oder in Salatsoßen. Doch auch andere Lebensmittel wie Mayonnaise, Sahne, Wurst sowie einige Süßigkeiten und Snacks enthalten versteckte Fette und oft vor allem gesättigte Fettsäuren, die für unseren Körper ungünstig sind. Diese Lebensmittel sollten daher nur in geringen Mengen auf dem Speiseplan stehen.

Schränken Sie vor allem den Verzehr von süßen Backwaren, Fast Food und (frittierten) Snacks ein. Diese können – zusätzlich zum hohen Fettgehalt – Transfettsäuren enthalten, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können.

Butter und Margarine

Als Streichfett auf Brot oder Brötchen kommen Butter oder Margarine in Betracht. In der Margarine sollten möglichst keine gehärteten Fette enthalten sein, da durch die Fetthärtung wertvolle Vitamine verloren gehen. Die Angaben dazu finden Sie in der Zutatenliste, zum Beispiel "ganz gehärtet" oder "teilweise gehärtet".

Auch sollten Sie keine Margarine für die ganze Familie einkaufen, die cholesterinsenkend wirkt. Sie ist für Kinder und andere Familienmitglieder ungeeignet, die keine Probleme mit erhöhtem Cholesterin haben.

Kokos- und Palmfett

Kokos- und Palmfett haben einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Daher ist Kokosöl nicht gesünder als andere Öle. Grundsätzlich sollte eine gesunde Ernährung möglichst viele ungesättigte Fettsäuren enthalten. Aus diesem Grund sollten Kokos- und Palmfett, ebenso wie tierische Fette und fettreiche tierische Lebensmittel wie Butter, Schmalz, Fettreiche Wurst- und Käsesorten nicht so häufig gewählt werden. In Maßen sind Kokosöl und Palmfett wegen des Geschmacks eine passende Zutat für asiatische Gerichte - dann aber am besten fair gehandelt und in Bio-Qualität.

Verwendung in kalter und warmer Küche

In der kalten Küche eignet sich fast jedes Öl oder Fett. Bevorzugt sollten Sie native und kaltgepresste Öle verwenden. Sie sind besonders hitzeempfindlich, haben ein eigenes Aroma und einen höheren Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zu nennen sind hier unter anderem: Olivenöl, Walnussöl, Leinöl oder Kürbiskernöl.

Raffinierte Öle oder Fette eignen sich dagegen gut für die warme Küche. Sie sind im Geschmack neutral und können daher für süße Backwaren, als auch zum Braten in der Pfanne verwendet werden. Besonders das raffinierte Rapsöl ist hier zu empfehlen, da es eine vorteilhafte Fettsäurekombination enthält.

Zum Frittieren und Backen eignen sich pflanzliche Öle (außer Lein- und Diestel-Öl), wenn man die Temperatur beachtet. Kaltgepresste Öle sollten bis maximal 160 bis 180 Grad Celsius, raffinierte Öle bis etwa 210 Grad Celsius erhitzt werden.

Weiterführende Informationen zur Verwendung, Haltbarkeit und Lagerung von Speisefetten und -ölen finden Sie in diesem Beitrag.