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Wie viel sollte man am Tag trinken?

Stand:
Der menschliche Körper besteht je nach Alter zu 50 bis 80 Prozent aus Wasser. Wasser ist essentiell, damit alle Organe richtig funktionieren können. Und wer genug trinkt, kann besser denken und sich besser konzentrieren. Aber wie viel Trinken ist eigentlich gesund?
Jemand lässt am Waschbecken Wasser in ein Glas laufen.

Das Wichtigste in Kürze:

  • Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert 1,5 Liter pro Tag. Bei Hitze, beim Sport oder einer anstrengenden körperlichen Arbeit kann aber das Drei- bis Vierfache notwendig sein.
  • Am besten sind Wasser aus der Leitung, Mineralwasser sowie ungesüßte Frucht- und Kräutertees.
  • Kaffee und Tee sollten wegen ihrer wachmachenden Wirkung nur in Maßen getrunken werden. Drei Tassen täglich sind aber kein Problem.
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Die richtige Trinkmenge

Ausreichendes Trinken ist lebensnotwendig und eine wichtige Voraussetzung für das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit. Der Grund: Unser Körper besteht zu fast zwei Dritteln aus Wasser und ohne können unsere Organe nicht richtig funktionieren. Wasser hat viele und wichtige Funktionen im Körper, z.B:

  • Transportmittel für Nährstoffe,
  • Stoffwechselendprodukte werden mit Hilfe von Wasser über die Niere ausgeschieden,
  • Regulierung der Körpertemperatur (Schwitzen schützt vor Überhitzung des Körpers).

Weil unser Körper über Nieren, Lunge, Haut und Urin ständig Wasser verliert, müssen wir es regelmäßig "nachfüllen". Daher ist eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr lebensnotwendig. Wird im Verlauf des Tages nicht ausreichend getrunken, reguliert der Körper den Bedarf über das Durstempfinden. Durst entsteht dann, wenn der Körper mehr als 0,5 Prozent seines Gewichts in Form von Wasser verloren hat.

Jede und jeder sollte mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag trinken. Dieser grobe Richtwert kann aber auf das Drei- bis Vierfache steigen, zum Beispiel an heißen Sommertagen, beim Sport oder bei einer anstrengenden körperlichen Arbeit. Die Menge von 1,5 Litern ist daher nur ein Anhaltspunkt, denn der Bedarf ist auch abhängig von Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Körpergröße. Je mehr Oberfläche ein Körper hat, umso mehr Wasser kann über die Haut abgegeben werden.

Was passiert, wenn ich zu wenig trinke?

Schon ein geringer Mangel kann zu gesundheitlichen Problemen führen: erste Symptome können trockene Haut und Schleimhäute sein (z. B. rissige Lippen, Mundtrockenheit). Dazu kommen:

  • Müdigkeit und Konzentrationsschwäche,
  • Kopfschmerzen,
  • Erschöpfung und eingeschränkte körperliche Leistungsfähigkeit,
  • Schwindel,
  • Verwirrtheit, vor allem bei älteren Menschen,
  • Verstopfung,
  • Schlapper Kreislauf,
  • verminderte Nierenfunktion,
  • Neigung zu Harnwegsinfekten.
  • Im Sommer kann außerdem das Risiko eines Hitzschlags zunehmen.

Die gute Nachricht: Wer das Trinken nachholt, bekommt alles zügig zurück ins Lot. Auf Vorrat trinken bringt aber leider nichts, weil der Körper Wasser nicht speichern kann. Besser also über den Tag verteilt, Flüssigkeiten zu sich zu nehmen – etwa alle zwei Stunden ein Glas.

Was kann ich trinken? Sind Kaffee und Tee auch okay?

Am besten trinken Sie Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees durch den Tag verteilt. Auch Saftschorlen im Verhältnis 1 Teil Saft zu 3 Teilen Wasser sind gute Durstlöscher. Kalorienfreie Softgetränke und Energy-Drinks sind dagegen keine empfohlenen Durstlöscher. Sie enthalten zwar wenige Kalorien, dafür aber häufig Süßungsmittel und Aromastoffe. Werden diese Getränke regelmäßig getrunken, gewöhnen sich die Geschmacksnerven an die Süße, wodurch die allgemeine Vorliebe für Süßes steigt.

Gesüßte Getränke werden ebenfalls nicht empfohlen als Durstlöscher, weil sie viele unnötige Kalorien enthalten. Dadurch können sie schnell zu einer Gewichtszunahmen führen.

Kaffee und schwarzer Tee ohne Zucker können zur Flüssigkeitsbilanz dazugezählt werden. Sie enthalten jedoch wachmachende Stoffe wie Koffein und Theobromin und sollten deshalb in Maßen getrunken werden. Etwa drei bis vier Tassen täglich können Sie dennoch problemlos genießen.

Trinkmuffel? Diese Tipps helfen

Viele Menschen haben Mühe, auf ausreichend Flüssigkeit am Tag zu kommen. Wer das Gefühl hat, nicht immer genug zu trinken, ist kein Einzelfall: Ein Drittel der in Deutschland lebenden Menschen trinkt nicht genug Wasser. Spätestens wenn Sie Durst verspüren, sollten Sie handeln und etwas trinken, am besten Leitungswasser.

Die täglichen 1,5 Liter sollten nicht in kürzester Zeit getrunken werden, sondern über den Tag verteilt werden. Eine gleichmäßige Flüssigkeitszufuhr beugt Kopfschmerzen, Schwindel und Kreislaufproblemen vor. Das ist besonders an heißen Tagen wichtig, bei körperlich aktiven Tätigkeiten oder Sport. Auf Vorrat trinken bringt nichts, weil der Körper Wasser nicht speichern kann.

Erinnerungen auf dem Smartphone oder eine Trinkliste für den Tag zum Abhaken können da helfen, sowie ein Glas Wasser immer griffbereit haben – auf dem Schreibtisch, im Garten, oder eine Mehrwegflasche Leitungswasser unterwegs. Und wenn Leitungswasser langweilig wird: Es lässt sich kalorienfrei aufpeppen, zum Beispiel mit der gewaschenen und geschnittenen Schale von Bio-Zitrusfrüchten und Bio-Kräutern. Auch möglich sind Gurke, etwas Dill, frische Ingwerscheiben oder Minzblättchen. Hier finden Sie weitere Tipps und Rezepte für "Infused Water".

Wasser kann man auch essen – vor allem im Sommer

Richtig gelesen: Wasser kann man auch essen! Denn viele Gemüse- und Obstsorten wie Salat, Tomaten, Gurken, Sellerie, Honig- und Wassermelone, Pfirsich, Trauben oder Erdbeere bestehen zu mehr als 90 Prozent aus Wasser. Diese Lebensmittel haben im Sommer Saison – und damit können wir unseren Körper an heißen Tagen besonders gut unterstützen.

Darüber hinaus sind sie auch reich an leicht verdaulichen Ballaststoffen. Ein weiterer Vorteil, denn bei hohen Außentemperaturen sollte man eher leichte Kost zu sich nehmen, um den Kreislauf nicht zusätzlich zu belasten. Gesüßte Getränke, wie zum Beispiel Softdrinks oder unverdünnte Fruchtsäfte, sind dagegen nicht ganz so gut an sehr warmen Tagen. Wenn der Körper viel schwitzt, wird auch das Blut im Verdauungstrakt dicker. Ein zuckerhaltiges Getränk verdauen und verarbeiten zu können, bedeutet für den Körper zusätzliche Arbeit. Hier finden Sie mehr Tipps zum Trinken im Sommer.