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Whey-Protein: Das müssen Sie über Molkenprotein wissen

Stand:
Molken- oder Whey-Protein ist Bestandteil vieler Eiweiß-Pulver für Sportler:innen. Was steckt dahinter? Ist die Verwendung sinnvoll oder eher überflüssig?
Eine Frau füllt Proteinpulver in einen Messbecher

Das Wichtigste in Kürze:
Auf die Dosis kommt es an!

  • Molkenprotein ist Eiweiß, das bei der Käseherstellung in der Molke zurückbleibt. Es wird beispielsweise in Sportlerprodukten eingesetzt.
  • Die Zutatenliste gibt Auskunft darüber, was in Eiweiß-Pulvern steckt. Das können neben verschiedenen Proteinkonzentraten auch Verdickungsmittel oder Süßstoffe sein.
  • Auch für Sporttreibende gilt: Es muss nicht immer tierisches Eiweiß sein. Ganz im Gegenteil erhöht eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen die biologische Wertigkeit des Eiweiß.
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Was ist Molkenprotein?

Bei der Käseproduktion werden Fett und Eiweiß von der Milch abgetrennt. Zurück bleibt die Molke - eine Flüssigkeit, die als festen Bestandteil hauptsächlich Milchzucker enthält. Es sind aber auch noch Mineralstoffe, freie Aminosäuren und Eiweißreste, das Molkenprotein, enthalten.

Wegen des hohen Wassergehaltes wird die Molke konzentriert. Aus dem Konzentrat werden zahlreiche Rohstoffe für die Weiterverarbeitung produziert, wie beispielsweise Molkenprotein-Isolat oder auch -Hydrolysat. Bei letzterem ist der Eiweißgehalt am höchsten und das Molkenprotein schon in kleinste Bestandteile aufgespalten. Es ist dadurch im Darm schnell aufnehmbar, praktisch "vorverdaut".  

Molke ist heute kein Abfallstoff mehr, der sich nur für die Tierfütterung eignet, sondern sie enthält wertvolle Rohstoffe für die Lebensmittelverarbeitung. So wird Molke zu technologischen Zwecken in der Lebensmittelproduktion verwendet, etwa in Schmelzkäse, Backwaren, Süßwaren oder Wurstwaren. Die Molkenproteine werden unter anderem u.a. in Säuglingsnahrung zur Eiweißanreicherung verwendet.

Aber auch viele Sporttreibende interessieren sich für die Zutat Molkenprotein, auch Whey-Protein genannt. Und das macht aus der ursprünglich sehr preiswerten Zutat ein für Verbraucher:innen hochpreisiges Produkt.

Was sagt die Werbung?

Rapider Muskelaufbau, ideal für das Kraft- und Ausdauertraining: So lautet die vollmundige Werbung für Whey-Pulver und -Shakes. Für einen gezielten Muskelaufbau reicht es aber nicht aus, einfach nur die Proteinzufuhr zu erhöhen. Sie müssen als Sportler:in auch die Trainingsaktivität verändern.

Die Wissenschaft ist sich einig, dass eine Mischung verschiedener Eiweißquellen im Speiseplan die beste Wahl für Sporttreibende ist. Ein hoher Anteil unentbehrlicher Aminosäuren ist so gesichert, und die Vorteile pflanzlicher Eiweißquellen wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Soja und Getreide können voll ausgenutzt werden.

Zwar enthalten Whey-Protein-Pulver hochwertiges Eiweiß, das sich gut für den Muskelaufbau eignet. Ihren Eiweiß-Bedarf können Sie aber auch über einen abwechslungsreichen Speiseplan decken. Das gilt insbesondere für Freizeitsportler:innen. Ein "vorverdautes" Eiweiß ist für gesunde Menschen nicht nötig. Also ein Eiweiß, das sich schon in kleinste Bestandteile aufgespalten hat, wie bei Molken-Isolat oder -Hydrolysat. Viele überschätzen auch viele ihren Eiweißbedarf.

Diese Werbeaussagen sind für Lebensmittel, die als Proteinquelle bezeichnet werden, erlaubt:

  • "Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei",
  • "Proteine tragen zur Zunahme an Muskelmasse bei" und
  • "Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei".

Voraussetzung: Mindestens 12 Prozent des gesamten Brennwerts, also der Kalorien, des Produkts stammen aus Protein. Wird mit „hohem Proteingehalt“ geworben, müssen es mindestens 20 Prozent sein.

Worauf sollte ich achten?

  • Bei Eiweißkonzentraten für Sportler:innen wird meist der Begriff "Whey" verwendet, das englische Wort für Molke. Der Begriff "Whey" als Produktname ist aber rechtlich nicht geregelt.
  • Als "Whey" wird zwar üblicherweise Proteinpulver mit Molkenprotein verkauft, über weitere Zutaten sagt der Begriff aber nichts aus.
  • Whey-Protein-Pulver enthalten Molkenprotein-Konzentrate, -Isolate oder auch -Hydrolysate. Je stärker die Molkenproteine aufgespalten sind, desto bitterer schmecken sie. Deshalb kommen oft Süßstoffe zum Einsatz, um den Geschmack angenehm zu machen. Es können auch preiswertere pflanzliche Eiweißkonzentrate enthalten sein, z.B. aus Soja, sowie Verdickungs- und Trennmittel.
  • Wenn Sie das teure Molkenprotein bevorzugen, sollten Sie genau auf die Zutatenliste achten. Ist beim Online-Einkauf keine Zutatenliste zu finden, verzichten Sie besser auf den Einkauf.
  • Grundsätzlich sollten Sie insbesondere Produkte, die zum Muskelaufbau beworben werden, nur aus sicheren Quellen beziehen. Zu groß ist die Gefahr, dass ihre vermeintliche Wirksamkeit mit unzulässigen Doping-Substanzen wie Anabolika gefördert wird. Hilfe bietet hier die "Kölner Liste", eine Service-Plattform des Olympiastützpunkts Rheinland.
  • Molkenprotein ist nicht für Menschen geeignet, die auf Milchbestandteile allergisch reagieren. Auch bei Laktoseintoleranz sollten Sie vorsichtig sein.
  • Der beste Zeitpunkt, um eiweißhaltige Lebensmittel aufzunehmen, ist am Morgen oder etwa eine Stunde vor und nach dem Training, im "anabolen Fenster".
Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte auf eine Proteinzufuhr in Höhe von 1,6 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag achten. Wer 75 Kilo wiegt, braucht demnach rund 125 Gramm Protein am Tag. Ein Liter fettarme Milch oder Sojadrink enthalten bereits 35 Gramm Proteine, 500 Gramm Magerquark liefern knapp 68 Gramm. Der  Rest kann dann aus Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Ei, Fisch oder kommen. Weitere Empfehlungen enthält das Positionspapier der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Wie wertvoll ist Molkenprotein?

Molkenprotein ist sehr hochwertig und daher wichtig für die menschliche Ernährung. Es enthält , da es alle unentbehrlichen Aminosäuren, die Bausteine der Proteine, enthält. Daher wird es Es wird deshalb beispielsweise für Säuglings- oder Sportlernahrung verwendet.

Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie viel Körpereiweiß aus dem Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann. Molkenprotein hat die höchste, wenn man Eiweißquellen, wie Milch, Fleisch, Soja oder Erbsen, einzeln betrachtet.

Sie können die Eiweiß-Wertigkeit noch deutlich erhöhen, beispielsweise indem Sie Kartoffeln und Ei, Bohnen und Getreide oder Soja und Reis kombinieren. Viele pflanzliche Eiweißquellen können zusätzlich mit Vorteilen wie Ballaststoffen oder Vitaminen punkten.

Zu viel Eiweiß kann schaden

Wer längere Zeit zu viel Eiweiß aufnimmt, kann damit seine Nieren schädigen. Es können sich Nierensteine bilden. Viel Eiweiß führt nämlich dazu, dass mehr Calcium ausgeschieden wird. Ausreichend Trinken ist hier wichtig, um die Nieren zu entlasten. Die einfachste Vorsichtsmaßnahme: Nehmen Sie Eiweiß lediglich aus natürlichen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Hülsenfrüchte, Getreide, Fisch oder Fleisch auf.

Als zu viel und nicht mehr sicher wertet die Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde, wenn Sie mehr als das Doppelte der empfohlenen Menge zu sich nehmen. Die liegt pro Tag für die Allgemeinbevölkerung bei maximal 1,66 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Für Sportler:innen, die mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren, empfiehlt die Behörde, abhängig von Trainingszustand und Trainingsziel, eine tägliche Proteinzufuhr von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Quellen:


EFSA (2012): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557

König D et al. (2020): Proteinzufuhr im Sport. Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). [Proteins in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE)]. Ernährungs Umschau 67(7): 132–9

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