Die vielen verschiedenen Inhaltsstoffe in herkömmlichen Lebensmitteln unterstützen und ergänzen sich gegenseitig – und liefern auch noch Genuss! Dagegen können einzelne, konzentrierte Vitamine oder Mineralstoffe das natürliche Gleichgewicht empfindlich stören.
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Essen Sie täglich bunt, dann ist die Nährstoffversorgung durch die Kombination der verschiedenen Lebensmittel gesichert.
Fünf Handvoll Gemüse und Obst täglich reichen schon aus, dazu (Vollkorn-)Getreide, Milchprodukte, Nüsse, viel trinken und reichlich Tageslicht!
Eine Extraportion Nährstoffe?
Wenn Sie trotzdem ein Zuwenig vermuten: Die erste Wahl sind immer natürliche Lebensmittel! In Tablettenform sind Vitamine & Co. nur für Risikogruppen wie Schwangere, Veganer oder Hochbetagte erforderlich. Eine zusätzliche Einnahme immer vorher mit dem Arzt besprechen.
Wo steckt was drin?
Nutzen sie unseren Slider:
Orientieren Sie sich an unseren Beispielen
Jede Portion liefert einen guten Beitrag zur Versorgung mit dem jeweils angegebenen Nährstoff. Die Lebensmittel sind ohnehin schon reichlich in Ihrem Speisezettel enthalten? Dann brauchen Sie auch kein Extra!
Vitamin A
- Eigenproduktion aus Betacarotin
- 1 Scheibe Käse
- 1 Ei
Carotinoide
- 1 Portion Möhren / Kürbis (Betacarotin)
- 1 Portion dunkelgrünes Gemüse (Lutein)
- 1 Portion Gemüsemais (Zeaxanthin)
- 1 TL Tomatenmark (Lykopin)
Vitamin D
- Eigenproduktion bei ausreichend Sonnenlicht
- 100 g Champignons
- 1 Eigelb
- 125 g Hering / Makrele / Lachs
Vitamin E
- 1 EL Pflanzenöl
- 1 Avocado
- 5-10 Nüsse oder Mandeln
- 125 g Seefisch
Vitamin B1
- 1 Portion Haferflocken / Naturreis
- 250 g Erbsensuppe
- 20 g Sonnenblumenkerne
- 30 g Schweinefleisch / Schinken
Vitamin B2
- 1 Glas Milch / Jogurt
- 1 Portion Brokkoli
- 50 g Camembert
- 20 g Leberwurst
Vitamin B6
- 1 Banane
- 150 g Kartoffeln
- 50 g Kidneybohnen / Kichererbsen (trocken)
- 100 g Brokkoli / Grünkohl
Folsäure
- 1 Portion dunkelgrünes Gemüse
- 1 Glas Orangensaft / Sojadrink
- 125 g Kirschen / Beerenfrüchte
- 25 g Erdnüsse
Biotin
- 100 g Pilze
- 50 g Haferflocken
- 1 Ei
- 20 g Haselnüsse
Vitamin B12
- 50 g Tempeh
- 50 g Quark / Frischkäse
- 1 Glas Milch / Jogurt
- 125 g Seefisch
Vitamin C
- 125 g Beerenfrüchte
- 1 Portion Kohlgemüse
- ½ Paprikaschote
- 1 Orange
Calcium
- 1 Portion Fenchel / dunkelgrünes Gemüse
- 1 Scheibe Käse
- 1 Glas Milch / Jogurt
- 100 g Tempeh
- 10 g Mohn
Eisen
kombiniert mit Vitamin-C-Lebensmitteln
- 100 g Pfifferlinge
- 150 g Spinat
- 50 g rote Linsen (trocken)
- 40 g Hirse
- 25 g Pinienkerne
Jod
- Jodsalz verwenden
- 250 g Lauch
- 150 g Champignons
- 1 Glas Milch / Jogurt
- 125 g Seefisch
Magnesium
- 150 g Kohlrabi
- 75 g Mangold
- 1 große Banane
- 20 g Kürbis- / Sonnenblumenkerne
Selen
- 1-2 Paranüsse
- 30 g Kokosnuss
- 1 Ei
- 1 Portion Seefisch / Muscheln
Zink
- Vollkorn- statt Weißmehlprodukte
- 1-2 Scheiben Käse
- 125 g Fleisch
- 100 g Garnelen / Muscheln
Omega-3-Fettsäuren
- 1 EL Raps- / Nuss- / Leinöl
- 20 g Walnüsse
- 10 g Lein- / Chiasamen
- 50 g Forelle / Makrele / Lachs
