Die vielen verschiedenen Inhaltsstoffe in herkömmlichen Lebensmitteln unterstützen und ergänzen sich gegenseitig – und liefern auch noch Genuss! Dagegen können einzelne, konzentrierte Vitamine oder Mineralstoffe das natürliche Gleichgewicht empfindlich stören.
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Essen Sie täglich bunt, dann ist die Nährstoffversorgung durch die Kombination der verschiedenen Lebensmittel gesichert.
Fünf Handvoll Gemüse und Obst täglich reichen schon aus, dazu (Vollkorn-)Getreide, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, viel trinken und reichlich Tageslicht!
Eine Extraportion Nährstoffe?
Wenn Sie trotzdem ein Zuwenig vermuten: Die erste Wahl sind immer natürliche Lebensmittel! In Tablettenform sind Vitamine & Co. nur für Risikogruppen wie Schwangere, vegan Essende oder Hochbetagte erforderlich. Für eine zusätzliche Einnahme immer vorher das Arztgespräch suchen. Vielleicht hilft Ihnen unsere Checkliste auch schon weiter.
Wo steckt was drin?
Nutzen sie unseren Slider:
Orientieren Sie sich an unseren Beispielen
Jede Portion liefert einen guten Beitrag zur Versorgung mit dem jeweils angegebenen Nährstoff. Die Lebensmittel sind ohnehin schon reichlich in Ihrem Speisezettel enthalten? Dann brauchen Sie auch kein Extra!
- Vitamin A
- Eigenproduktion aus Betacarotin
- 1 Scheibe Käse
- 1 Ei
- Carotinoide
- 1 Portion Möhren / Kürbis (Betacarotin)
- 1 Portion dunkelgrünes Gemüse (Lutein)
- 1 Portion Gemüsemais (Zeaxanthin)
- 1 TL Tomatenmark (Lykopin)
- Vitamin D
- Eigenproduktion bei ausreichend Sonnenlicht
- 100 g Champignons
- 1 Eigelb
- 125 g Hering / Makrele / Lachs
- Vitamin E
- 1 EL Pflanzenöl
- 1 Avocado
- 5-10 Nüsse oder Mandeln
- 125 g Seefisch
- Vitamin B1
- 1 Portion Haferflocken / Naturreis
- 250 g Erbsensuppe
- 20 g Sonnenblumenkerne
- 30 g Schweinefleisch / Schinken
- Vitamin B2
- 1 Glas Milch / Jogurt
- 1 Portion Brokkoli
- 50 g Camembert
- 20 g Leberwurst
- Vitamin B6
- 1 Banane
- 150 g Kartoffeln
- 50 g Kidneybohnen / Kichererbsen (trocken)
- 100 g Brokkoli / Grünkohl
- Folsäure
- 1 Portion dunkelgrünes Gemüse
- 1 Glas Orangensaft / Sojadrink
- 125 g Kirschen / Beerenfrüchte
- 25 g Erdnüsse
- Biotin
- 100 g Pilze
- 50 g Haferflocken
- 1 Ei
- 20 g Haselnüsse
- Vitamin B12
- 50 g Tempeh
- 50 g Quark / Frischkäse
- 1 Glas Milch / Jogurt
- 125 g Seefisch
- Vitamin C
- 125 g Beerenfrüchte
- 1 Portion Kohlgemüse
- ½ Paprikaschote
- 1 Orange
- Calcium
- 1 Portion Fenchel / dunkelgrünes Gemüse
- 1 Scheibe Käse
- 1 Glas Milch / Jogurt
- 100 g Tempeh
- 10 g Mohn
- Eisen
kombiniert mit Vitamin-C-Lebensmitteln
- 100 g Pfifferlinge
- 150 g Spinat
- 50 g rote Linsen (trocken)
- 40 g Hirse
- 25 g Pinienkerne
- Jod
- Jodsalz verwenden
- 250 g Lauch
- 150 g Champignons
- 1 Glas Milch / Jogurt
- 125 g Seefisch
- Magnesium
- 150 g Kohlrabi
- 75 g Mangold
- 1 große Banane
- 20 g Kürbis- / Sonnenblumenkerne
- Selen
- 1-2 Paranüsse
- 30 g Kokosnuss
- 1 Ei
- 1 Portion Seefisch / Muscheln
- Zink
- Vollkorn- statt Weißmehlprodukte
- 1-2 Scheiben Käse
- 125 g Fleisch
- 100 g Garnelen / Muscheln
- Omega-3-Fettsäuren
- 1 EL Raps- / Nuss- / Leinöl
- 20 g Walnüsse
- 10 g Lein- / Chiasamen
- 50 g Forelle / Makrele / Lachs
