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Ausreichend Eiweiß ist wichtig, um den Abbau von Muskelmasse im höheren Alter zu verhindern.
Das Wichtigste in Kürze:
- Für Erwachsene ab 65 Jahren gilt 1,0 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht als optimale tägliche Aufnahmemenge.
- Wer sich ausgewogen ernährt, benötigt keine Extraportion Proteine. Bei Schluckbeschwerden oder Unverträglichkeiten im Alter können spezielle Präparate allerdings sinnvoll sein.
- Dauerhaft zu hohe Proteinmengen schaden möglicherweise die Nieren.
- Wer sich über längere Zeit stark proteinhaltig ernähren will, sollte gegebenenfalls die Nierenfunktion ärztlich überprüfen lassen.
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Warum ist Eiweiß wichtig?
Neben Fetten und Kohlenhydraten gehören Proteine (Eiweiß) zu den energieliefernden Makronährstoffen. Um normale Körperfunktionen zu erhalten, ist eine regelmäßige Proteinzufuhr unerlässlich. Denn Protein ist ein Baustoff des Körpers, der für anabole, d. h. zell- und muskelaufbauende Prozesse verantwortlich ist. Auch für die Blutgerinnung, Immunabwehr und aktive Bewegung ist es unverzichtbar. Wird der Körper über einen längeren Zeitraum nicht ausreichend mit Protein versorgt, gerät der Stoffwechsel aus dem physiologischen Gleichgewicht. Muskelmasse baut sich ab.
Nehme ich genug Protein auf?
Die DGE empfiehlt für gesunde Menschen über 65 eine tägliche Proteinaufnahme von 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, die leicht über der empfohlenen Menge für jüngere Erwachsene liegt. Dieser Referenzwert berücksichtigt nämlich die körperliche Funktionalität bzw. den Funktionserhalt in dieser Altersgruppe. Auch für ältere Freizeitsportler, die zwei bis dreimal pro Woche trainieren (Joggen, Fitnesskurse), ist diese Menge ausreichend.
Der leicht erhöhte Proteinbedarf im Alter kann durch eine normale Ernährung abgedeckt werden. In der Regel bietet der Griff zu proteinangereicherten Lebensmitteln oder Präparaten keine Vorteile und ist zudem unnötig teuer. Das Protein stammt häufig aus herkömmlichen Lebensmitteln und besteht aus Mischungen von Soja-, Milch- und Weizenprotein, teilweise auch aus Hülsenfrüchten wie Erbsen oder Lupinen.
Allerdings können Proteinpräparate (eiweißreiche Trinknahrung oder Shakes) bei Kau- oder Schluckproblemen, vermindertem Hungergefühl, einseitigen Essgewohnheiten oder Verdauungsproblemen im Alter sinnvoll sein. Sie sollten jedoch kritisch auf zugesetzte Süßungsmittel und Zucker, Zusatzstoffe und Aromen achten.
Die Qualität zählt
Entscheidend ist weniger die absolute Menge an Eiweiß, sondern die Qualität. Idealerweise sollte der Proteinbedarf sowohl über tierische als auch (bevorzugt) pflanzliche Lebensmittel abgedeckt werden.
Lebensmittel für eine gute Proteinversorgung ohne Präparate sind z.B.:
- Milchprodukte, insbesondere fettarmer Quark und Hartkäse
- Mageres Fleisch und Fisch, Geflügel, Eier
- Getreide, Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen sowie Nüsse und Samen
Günstige Proteinkombinationen können dabei helfen, dass der Körper die Proteine besser verwertet. Empfehlenswert ist, tierisches und pflanzliches Protein zu kombinieren, z.B. Kartoffeln mit Ei, Milch mit Getreide, Vollkornbrot mit Käse. Die Proteinverwertung bei den beispielhaft genannten Kombinationen ist sogar besser als bei Fleisch. Demnach können sich auch vegetarisch lebende Senior:innen ausreichend mit Protein versorgen.
Extra angereicherte Lebensmittel wie z. B. Eiweißbrote sind nicht notwendig.
Mit flüssigen Proteinquellen werden die Eiweißbausteine schneller aufgenommen. Empfehlenswert sind fettarme Milch und fettarmer Kakao, zumal im Gegensatz zu Proteinkonzentraten kein Risiko von Verunreinigungen mit z.B. Prohormonen von ihnen ausgeht. Diese Milch und Milchmischgetränke sollten von sportlich aktiven Älteren besser nach als während des Sports getrunken werden, weil sich der "gefüllte Magen" leistungshemmend auswirken kann.
Produkte mit einzelnen Aminosäuren sind für eine gesunde Eiweißversorgung nicht hilfreich und können die Aufnahme von anderen Aminosäuren im Körper blockieren.
Rücksprache mit dem Arzt halten
Wenn Sie sich wegen Ihres inzwischen höheren Alters gerne proteinhaltiger ernähren wollen, ist vor der Ernährungsumstellung eine ärztliche Untersuchung der Niere empfehlenswert. Denn als Abbauprodukt des Proteinstoffwechsels wird verstärkt Harnstoff gebildet, was die Niere belastet. Wissenschaftliche Belege gibt es für den Fall einer bereits vorliegenden Nierenfunktionsstörung: zu hohe Proteinaufnahme kann eine weitere Verschlechterung der Nierenfunktion begünstigen.
Bei Einnahme von Proteinpräparaten wird für einen zusätzlichen Abnehmeffekt häufig auf Kohlenhydrate verzichtet. Dadurch kann der Körper in eine Ketose geraten, die sich beispielsweise durch vermehrten Durst, schlechten Mundgeruch, Stimmungsschwankungen und Verdauungsprobleme zeigt. Außerdem kann es neben einer stärkeren Belastung der Nieren zu einem negativen Effekt auf die Calcium-Bilanz, die Knochengesundheit und den Säure-Basen-Haushalt kommen. Weil vermehrt Harnsäure gebildet wird, kann dies bei empfindlichen Personen zu Nierensteinen oder Gichtanfällen führen.
Die Ernährung sollte am besten ausgewogen und vielseitig sein. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist sehr wichtig, auch um den anfallenden Harnstoff durch eine eiweißreiche Ernährung mit dem Urin ausscheiden zu können. Weitere Tipps gibt es auf der Internetseite des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft.
