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Gewicht im Griff: Dank ausgewogener Ernährung und viel Bewegung

Stand:

Erfolgreiches Abnehmen braucht einen Plan, aber keine Diät. Wir nennen die wichtigsten Punkte für ein gutes Gewichtsmanagement.

Das Wichtigste in Kürze:

  • Wenn Sie abnehmen möchten, ist es wichtig, die eigenen Essgewohnheiten zu prüfen, zu hinterfragen und dann an den richtigen Stellschrauben zu drehen.
  • Wohlbefinden, Genuss und Gesundheit lassen sich durch die richtige Ernährungsweise unmittelbar beeinflussen.
  • Vielfältig und regelmäßig essen und mehr Bewegung im Alltag und in der Freizeit helfen, das Thema "Gewicht" im Griff zu halten.
Ein Maßband liegt auf einer glatten Oberfläche
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Die Gründe für ein höheres Körpergewicht sind vielfältig. Die richtige Auswahl von Lebensmitteln beim Einkauf, der kritische Blick auf eigene Vorlieben und Gewohnheiten und Freude an ausreichend Bewegung sind wichtige Punkte beim Gewichtsmanagement. Rund 62 % der Männer und 47 % der Frauen gelten bei uns als übergewichtig. Schon in der Schulzeit festigt sich das Übergewicht häufig und entwickelt sich dann bis ins Erwachsenenalter.

Unser Ratgeber Gewicht im Griff zeigt mit dem 10-Punkte-Programm für mehr Wohlbefinden, wie es klappen kann. Die wichtigsten Tipps aus dem Buch haben wir hier zusammengefasst:

Eigene Essgewohnheiten prüfen und hinterfragen

Wichtig dabei sind die richtige Lebensmittelauswahl und gute Kenntnisse darüber, wie man alles zu einem ausgewogenen Tagesplan zusammenstellen kann. Wer dauerhaft sein Gewicht reduzieren will, sollte seine Ess- und Trinkgewohnheiten auf den Prüfstand stellen und an den entscheidenden Punkten drehen. Mit Hungern ändert man noch keine Gewohnheiten und das Essen sollte auf jeden Fall ein Genuss sein.

Wichtig dabei ist die richtige Lebensmittelauswahl und gute Kenntnisse, wie man alles zu einem ausgewogenen Tagesplan zusammenstellen kann. Ein fester Mahlzeitenrhythmus verhindert häufiges Snacken zwischendurch, was oft nicht satt macht, aber viel Energie enthält. Ganz wichtig ist: viel trinken! Denn wer viel trinkt, hat weniger Hunger. Obst sollte häufiger mit Sauermilchprodukten kombiniert werden, weil es dann weniger zu Blutzuckerschwankungen kommt.

Lebensmittel bewusst auswählen

Gemüse und Obst spielen beim Abnehmen eine große Rolle und sind die wichtigste Lebensmittelgruppe im Speiseplan für jeden. Möhre, Tomate, Apfel und Co. liefern nicht nur wichtige Nährstoffe, sondern sind auch sehr kalorienarm.

Ein Pfund Gemüse und ein halbes Pfund Obst täglich machen satt, sind nährstoffreich und lecker und gut als kleine Zwischenmahlzeit für unterwegs. Gemüse lässt sich außerdem sehr vielfältig zubereiten, entweder als warme Mahlzeit oder als Salat.

Ergänzt wird der Speiseplan durch weitere empfehlenswerte und sättigende Lebensmittel wie Getreideprodukte aus ganzem Korn, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, Milchprodukten  und Nüssen. Diese  Lebensmittel liefern verschiedenste Vitamine und Mineralstoffe. Ihr Gehalt an Ballaststoffen, Eiweiß und Fetten sorgt für eine länger anhaltende Sättigung.

Die Verwendung von Fertigprodukten in der Küche sollte weitgehend die Ausnahme sein. Eine Änderung von lange eingeübten Routinen ist allerdings nicht leicht und braucht oft ebenso viel Zeit zum Abgewöhnen wie zum Angewöhnen.

Eine bewusste Auswahl an gesunden Fetten wie z.B. pflanzliche Öle aus Raps oder Oliven, oder der gezielte Umgang mit Zucker und Alkohol sind empfohlen. Wer seine Mahlzeiten mit viel Achtsamkeit zu sich nimmt und ganz bei der Sache ist entschleunigt automatisch und kann besser genießen.

Mehr Bewegung im Alltag und in der Freizeit

Viel Bewegung hilft nicht nur beim Abspecken, sondern ist auch ein wichtiger Verbündeter, um das reduzierte Gewicht dauerhaft zu halten. Wer bislang nicht regelmäßig Sport treibt, sollte sein Bewegungspensum im Alltag und in der Freizeit erhöhen: zum Beispiel immer die Treppe statt den Aufzug nehmen, öfter mit den Kindern herumtoben und die täglichen Besorgungen zu Fuß oder mit dem Rad erledigen. Einmal pro Tag sollte man aber auch „außer Puste“ kommen. Bewegung nur in der Bequemzone reicht nicht aus, um Gewicht zu reduzieren oder zu halten.

Als Faustregel gilt: Mindestens 30 Minuten Bewegung am Tag sind für Figurerhalt und Fitness sinnvoll. Besonders effektiv ist Ausdauersport, z.B. zügiges Nordic-Walking, Laufen oder Radfahren in Kombination mit einem Kraftsport z.B. im örtlichen Verein oder im Fitnessstudio. Denn hat man erst einmal den schwierigen Start geschafft, macht Bewegung mit Gleichgesinnten mehr Spaß.

Ausreichend schlafen

Um gesund abzunehmen, ist neben richtiger Ernährung und ausreichender Bewegung auch genug Schlaf nötig. Wer regelmäßig zu wenig schläft, erhöht sein Risiko auf Übergewicht.

Gesunde Ernährung von Anfang an

Die Essgewohnheiten werden bereits im Kindesalter geprägt. Lernen die Kleinsten bereits den Genuss einer abwechslungsreichen Ernährung kennen, stehen die Chancen gut, dass sie in maßvolles und ausgewogenes Essverhalten ein Leben lang beibehalten.

Daher sollten Kinder stets mit einfachen Handreichungen in die Essenszubereitung einbezogen werden. Wer bereits in jungen Jahren lernt, süße und fette Leckereien nur in Maßen zu genießen, wird vermutlich kaum mit Gewichtsproblemen zu kämpfen haben.

Weitere Informationen zur Gewichtsentwicklung bei Kindern haben wir hier für zusammengestellt: https://www.verbraucherzentrale.de/kinder-bmi

Einfach zuzubereitende Rezepte für Kinder finden man in einem separaten Beitrag.