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Chia-Samen – wie gesund ist das angebliche Superfood wirklich?

Stand:

Das Wichtigste in Kürze:

  • Chia ist ein quellender Samen, der vor allem Ballaststoffe und pflanzliche Omega-3-Fettsäuren liefert
  • Bei einer maximalen Tagesverzehrsmenge von 15 Gramm Chia-Samen tragen die dadurch zugeführten Ballaststoffe (5 Gramm) gerade einmal zu 17 Prozent zur täglich empfohlenen Ballaststoff-Menge bei.
  • Chia-Öl ist eine Omega-3-Fettsäure-Quelle. Die maximale Tagesmenge (2 Gramm) enthält aber nicht mehr alpha-Linolensäure (ALA) als ein Esslöffel Rapsöl.
  • Werbeaussagen zu Chia-Produkten, die die Linderung gesundheitlicher Probleme versprechen, sind nicht gestattet.
  • Es kann zu Wechselwirkungen mit blutverdünnenden Medikamenten kommen.
Chia Samen
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Was steckt hinter der Werbung zu Chia?

Chia-Samen werden als "Superfood" gefeiert. Mit ihrem Gehalt an Ballaststoffen, Eiweiß und Omega-3 Fettsäuren sollen sie die herkömmlichen Lebensmittel in den Schatten stellen.Die Samen sollen die Verdauung fördern und den Blutzucker regulieren. Auch sollen sie Gelenkschmerzen und Sodbrennen lindern. In Frauenmagazinen wird Chia als angebliches Geheimrezept für gesunde Haut und eine schlanke Figur angepriesen.

Die Werbeaussagen zu Chia, die die Linderung gesundheitlicher Probleme versprechen, sind in Verbindung mit Lebensmitteln nicht gestattet. Es gibt bisher keine von der EU genehmigten Health Claims für Chia-Produkte. Erlaubt ist nur, mit dem hohen Ballaststoff-Gehalt der Samen zu werben, da sie mit 34 Gramm (g) Ballaststoffen pro 100 g Samen mehr als die geforderten 6 g Ballaststoffe pro 100 g enthalten. Aufgrund der geringen täglichen Verzehrmenge von nur 15 Gramm sind es dann aber gerade einmal 17 Prozent der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen täglichen Zufuhr an Ballaststoffen von 30 Gramm.

Bei Chiasamen wird oft auf den hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren hingewiesen. Allerdings stehen diese dem Körper nur dann zur Verfügung, wenn der Samen (wie auch bei Leinsamen) geschrotet oder sehr gut zerkaut wurde. Kapseln dagegen enthalten meist reines Chia-Öl. Dieses besteht zu 2/3 aus der Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure (ALA). Die Tagesmenge für Öl ist auf 2 g beschränkt.

Omega-3-Fettsäuren sind in kleinen Mengen gesund und lebensnotwendig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,5 Prozent der täglichen Kalorien durch Omega-3-Fettsäuren wie ALA, aufzunehmen. Das entspricht bei 2400 Kilokalorien (kcal) etwa 1,3 g ALA, enthalten in einem Esslöffel Rapsöl. Eine zusätzliche Zufuhr in Form von Kapseln ist nicht notwendig, selbst dann nicht, wenn kein oder nur wenig Fisch gegessen wird.

Die wissenschaftliche Bewertung durch die Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA hat ergeben, dass Omega-3-Fettsäuren den Triglyceridspiegel im Blut senken können. Die dafür benötigte Menge wird jedoch über eine normale Ernährung erreicht.

Nahrungsergänzungsmittel mit bis zu 2 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag können weder Herzinfarkt noch Schlaganfall vorbeugen.

Worauf sollte ich bei der Verwendung von Chia-Produkten achten?

Wer nicht vorgequollene Chia-Samen isst, muss unbedingt reichlich trinken. Sonst kann es zu einer unter Umständen gefährlichen Verstopfung kommen. Die tägliche Aufnahme von 15 g sollte nicht überschritten werden.

Wer Chia-Kapseln einnehmen möchte sollte auf die Verzehrempfehlung des Herstellers achten. Die Tagesmenge ist vom Gesetzgeber auf 2 g Chia-Öl pro Tag beschränkt worden.

Es gibt erste Hinweise, dass einige Menschen allergisch auf Chia-Samen reagieren. Chia gehört zu den Lippenblütler-Pflanzen, wie auch Minze, Thymian, Rosmarin oder Salbei. Wer auf eine dieser Pflanzen oder auch auf Senf reagiert, sollte vorsichtig sein.

Des Weiteren kann es zu Wechselwirkungen mit blutverdünnenden Arzneien (Warfarin/ Coumadin®, Acetylsalicylsäure/ASS/Aspirin) kommen. Wer solche Medikamente einnimmt, sollte die Verwendung von Chia-Kapseln unbedingt mit dem Arzt oder Apotheker besprechen.

Was ist Chia?

Chia ist eine einjährige krautige Sommerpflanze aus der Familie der Lippenblütler. Ihr botanischer Name ist Salvia hispanica L. Die Samen der Pflanze, die ursprünglich aus Mexiko stammt und in vielen Ländern Lateinamerikas angepflanzt wird, können roh oder getrocknet verzehrt oder Getränken beigegeben werden. In den USA, Kanada und Australien werden sie seit einigen Jahren sowohl im Ganzen, als auch gemahlen verwendet - etwa als Bestandteil von Brot und zur Herstellung von Öl. Durch die hohe Quellfähigkeit (bindet die 25-fache Menge an Wasser) dienen sie auch als Grundlage für veganen Pudding oder dickflüssige Smoothies und können als Ei- oder Fettersatz beim Backen verwendet werden.

Die Europäische Kommission hat erstmals im November 2009 einen Höchstgehalt an Chiasamen von 5 Prozent für Broterzeugnisse zugelassen. Inzwischen dürfen Chia-Samen auch als eigenständiges vorverpacktes Lebensmittel (Tagesportion 15 g), als Zutat in Backwaren, Getreidemüsli, Nuss- und Früchtemischungen (bis zu 10 %), Fruchtaufstrichen (bis 1 %), Joghurt (bis 1,3 g pro 100 g), Fertiggerichten (bis 5 %) sowie Fruchtsäften bzw. Fruchtsaftgetränken und Mischungen mit Gemüsesäften (bis 15 g/Tag) verkauft werden. Immer muss auf der Verpackung der Hinweis erfolgen, dass eine tägliche Aufnahme von 15 g Chiasamen nicht überschritten werden darf. Diese Menge gilt als gesundheitlich unbedenklich; allerdings fehlen noch Langzeituntersuchungen - beispielsweise auch zu möglichen allergischen Reaktionen.

Seit Dezember 2014 darf auch kaltgepresstes Chiaöl (Salvia hispanica) als neuartige Lebensmittelzutat in pflanzlichen Ölen und Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden. Auch dafür gibt es Mengenbeschränkungen: maximal 10 Prozent Chiaöl in pflanzlichen Ölen und höchstens 2 g Chia-Öl pro Tag in Nahrungsergänzungsmitteln und als reines Chia-Öl.

Welche Inhaltsstoffe sind in Chia-Samen bzw. -Öl enthalten?

Chia-Samen bestehen zu etwa 20 Prozent aus Proteinen, zu 30 Prozent aus Fett und bis zu 40 Prozent aus Kohlenhydraten. Die nicht zu überschreitende Tagesmenge von 15 g enthält circa 5,5 g Ballaststoffe und 2,7 g ALA. Chia-Öl muss mindestens 60 Prozent alpha-Linolensäure (ALA) und 15-20 Prozent Linolsäure enthalten.

Sind Chia-Samen mit Schadstoffen belastet?

Zu den Anbaubedingungen von Chia-Samen gibt es beim Kauf in der Regel keine Informationen. Wirklich naturbelassen sind sie auf jeden Fall nicht. Die EFSA weist in ihrer Sicherheitsbewertung von 2005 auf zwei wichtige Punkte hin. Zum einen wird das Saatgut mit Pflanzenhormonen behandelt um das Auskeimen zu synchronisieren. Zum anderen wird  der Boden vor der Aussaat mit einem in Europa seit 2007 verbotenem Bodenherbizid (Trifluralin) von Unkraut befreit.

Zuletzt wurden im Europäischem Schnellwarnsystem RASFF mehrfach mit krebserregenden Schimmelpilzgiften (Aflatoxin) belastetete Chia-Samen gemeldet.

Statt ohne ärztlichen Rat zu teuren Omega-3 haltigen Spezialprodukten zu greifen, erscheint es sinnvoller, ein- bis zweimal pro Woche eine Portion Fisch, bevorzugt fettreicheren Seefisch, zu essen und je nach Geschmack Raps-, Walnuss-, Lein- oder Sojaöl zu verwenden.
Auch täglich kleine Mengen Walnüsse oder Mandeln sind zu empfehlen.

 

 

Quellen:


Durchführungsverordnung (EU) 2017/2470 vom 20.12.2017

BfR: Müssen Fischverzehrer ihre Ernährung durch Fischöl-Kapseln ergänzen. Information Nr. 034/2006

EFSA: Scientific opinion on the substantiation of health claims related to alpha-linolenic acid and maintenance of normal blood cholesterol concentrations and maintenance of normal blood pressure EFSA Journal 2009; 7(9):1252

Amtsblatt der europäischen Union: L294 11.11.2009

Amtsblatt der Europäischen Union: L21/23 22.1.2013

Amtsblatt der Europäischen Union: L 353/15 8.12.2014

Auge M (2015): Chiasamen in der Ernährungsberatung. Ernährung im Fokus  15 (01-02)

García Jiménez Set al. (2015): Allergen Characterization of Chia Seeds (Salvia hispanica), a New Allergenic Food. J Investig Allergol Clin Immunol 25(1): 55-82

EFSA: Opinion of the scientific panel to the safety of Chia […] EFSA Journal (2005) 278, 1-12

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Kohlenhydrate, Ballaststoffe.  (abgerufen am 30.07.19)

EFSA. http://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/1734. (abgerufen am 07.06.2018)

Europäisches Schnellwarnsystem RASFF: Chia im Zeitraum 01.10.18-30.07.19

EFSA: Aflatoxine in Lebensmitteln. (abgerufen am 30.07.19)